건강 지키는 생활습관-[2]...식사만 잘해도~
건강 지키는 생활습관-[2]...식사만 잘해도~
  • 박대현 객원기자
  • admin@hkn24.com
  • 승인 2008.05.03 14:39
  • 댓글 0
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【헬스코리아뉴스】식사하는 것을 이야기하기 전에 칼로리(Cal)에 대해서 알아보자. 음식물의 열량을 측정하는 데는 통상 ㎉(cal의 앞 c를 대문자로 사용하여 Cal로 표기하기도 함)라는 단위를 쓰는데 1㎉는 물 1㎏을 1℃올리는데 필요한 에너지의 양이다. 초기에 음식물의 칼로리를 측정하기 위해 사용했던 방법은 봄(bomb)열량계를 사용하여 직접 음식물이 얼마나 에너지를 갖고 있는 것을 재는 것이었다.

봄 열량계는 밀폐된 용기 주위를 물이 둘러싸고 있는 기구로, 음식물을 완전히 태우면서 물의 온도 변화를 측정함으로서 칼로리를 계산했다. 요즘에는 영양 성분별로 측정되어 있으므로 영양성분을 합산해서 간단히 칼로리를 계산할 수 있다. 같은 방법으로 사람의 칼로리 소모도 인체의 기초 대사량을 포함해서 활동 열량 등을 측정해서 계산한다.

요즈음 칼로리에 대한 인식이 매우 높다. 어떤 음식은 몇 칼로리가 들어 있으니 몇 분간 뛰어야하고, 섭취한 것을 소모하지 않으면 축적되어 살이 찐다는 등, 수학 공식화 되어 버렸다. 그러나 나는 이러한 공식이 이해되지 않는다. 물론 칼로리가 높은 음식을 많이 먹으면 많이 운동을 하라는 정도는 이해한다.

사람마다 소화 능력이 다 다르다. 우유를 마시면 설사를 해서 바로 배설하는 사람도 있는데 이런 사람에게도 마신 우유만큼의 칼로리를 그대로 적용해야 할 것인가. 나는 수박을 먹으면 이상하게 설사를 한다. 심할 때는 배설물 속에 빨간 수박 덩어리가 보이기도 한다. 전혀 소화를 못시켰는데, 이것도 먹은 만큼의 칼로리를 적용시켜야 할 것인가. 칼로리 소모도 사람마다 다르다. 4㎞를 뛰어 갈 때 가볍게 뛰는 사람도 있지만, 온힘을 다해 힘들게 뛰는 사람도 있다. 이 두 사람이 같은 칼로리를 소모했다고 봐야 하는가. 이런 면에서 나는 몇 칼로리를 먹으면 몇 분간 걸어야 한다는 식의 공식은 인정할 수 없다.

적당히 습관대로 먹고, 심하게 운동을 하면 좀 더 먹고, 별로 한 일이 없으면 적게 먹으면 된다. 몸이 허하지 않을 정도로 음식물을 섭취하면 된다. 시쳇말로 잘 먹은 놈이 힘쓴다고 했다. 아이들을 봐라. 열량이 남아돌면 가만있질 못한다. 뭔가 자꾸 움직이려고 한다. 단지 나쁜 것만 피하면 된다. 즉 몸에 축적되는 것들은 피해야한다.

아침은 꼭 먹어야한다

지금부터 이야기하려는 식사하기는 칼로리나 영양소를 측정해서 하나하나 제시하려는 것이 아니다. 3부에서도 추가로 언급하겠지만 잘(바르게) 먹는 것을 위주로 이야기하려는 것이다.

우선 아침은 꼭 먹어야한다. 조금만 먹으면 된다. 게으른 사람은 어차피 한정식을 차려서 먹기도 힘들겠지만 간단히 먹어라. 아침을 꼭 먹어야하는 이유는 여러 가지가 있지만, 한 가지만 짚고 넘어가자. 사람의 뇌는 포도당을 에너지원으로 활동한다.

식사 후 4시간 정도면 우리 뇌는 음식물로부터 직접 에너지를 공급 받지 못한다. 결국 몸의 다른 곳에서 복잡한 과정을 거쳐서 뇌 활동에 필요한 에너지원인 포도당을 만들어서 가져오는데, 충분하지도 않고 몸이 피곤해 한다. 더구나 밤새 굶고 난 아침에도 포도당이 공급되지 않으면 점점 더 피곤하다. 그러니 아침은 꼭 먹어야한다.

점심은 잘 먹어라. 회사 생활을 하는 사람은 보통 매식을 하게 되는데, 몸에 좋고 입맛이 당기면 충분히 먹어라. 저녁식사도 잘 먹어라. 단, 저녁에는 몸에 좋은 것으로 가려 먹어라.

꼭꼭 씹어먹어라

지금까지 이야기한 것은 보통 생활하고 있는 것하고 별로 다를 것이 없을 것이다. 하지만 지켜야 할 것이 있다. 꼭꼭 씹어 먹어라. 그리고 집에서 먹는 밥은 현미밥으로 먹어라. 내가 먹는 식사를 예로 들며 설명을 보완하겠다.

나는 아침과 저녁은 현미 잡곡밥을 먹는다. 얼마 전에는 돌솥이 좋다고 해서 돌솥에 밥을 지었다. 톨솥밥을 해먹으려면 미리 불려야하고, 밥이 될 때까지 지키고 서 있어야 했고, 나같이 게으른 사람은 좋은 밥 한번 먹자고 도저히 할 수가 없었다. 그래서 전기 압력 밥솥을 사서 사용했다. 요즘에는 기능이 좋아서 현미 잡곡을 불릴 필요도 없이, 한 번에 섞어서 씻고, 전기만 눌러 놓으면 아주 맛있는 잡곡밥이 된다. 압력 보온도 되고, 2,3일간은 새로 지은 밥처럼 먹을 수도 있으니, 게으른 사람에게는 제격이다. 물만 충분히 맞춰주면 백미 밥이나 다름없이 부드럽다. 더 구수한 냄새에 입맛이 돈다.

왜 현미를 먹어야 할까? 씨앗요법이라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 아픈 부위에 씨앗을 붙여 놓으면 치료가 된다는 것인데, 많이 안 좋은 곳에 붙인 씨앗은 색도 검게 변한다고 한다. 질병상태에 맞는 성질의 씨앗을 환부, 경혈 등에 일정한 원리로 접촉시키면, 씨앗의 생기(오오라, 테라핀, 피톤치트, 음이온 등)는 인체로 스며들고, 몸속의 병독, 사기는 씨앗이 흡수하는「생명체간의 氣의 교환현상」이 일어난다고 한다.

이것만 알아도 지식...현미밥을 꼭 먹어야하는 이유

그 결과 씨앗은 오염되는 대신 인체는 생명에너지로 충만 된다는 것이 씨앗요법의 핵심원리이다. 직접 체험하면서 효과를 입증하지는 못했지만, 엉터리라고는 할 수 없고, 수긍이 가는 부분도 있다. 실제로 현미를 넣은 찜질방석을 만들어 사용해 보니, 다른 어떤 것보다도 효과가 있었다. A4 용지 정도의 크기로 방석을 만들어, 그 속에 현미 쌀을 채워 넣어라. 그리고 전자렌지에 5분에서 7분 정도 데워주고, 아픈 부위에 올려놓으면 된다. 특히 배가 아플 때는 어떤 방법보다 효과가 있다.

간단하기도하고 부작용도 걱정할 필요가 없는 현미 방석은 가정의 상비약 정도로 사용해도 될 것이다. 어깨가 결리거나 신경통 근육통에도 효과가 좋다. 단 생명이 있는 현미 쌀이다 보니 너무 오래 여러 번 사용하다보면, 부패되거나 벌레가 생기니, 적당히 사용하고 새로운 쌀로 갈아줘야한다.

씨앗요법에서는 씨앗 한 두개를 가지고 치료한다고 하는데, 현미방석처럼 수 천개의 씨앗으로 융단폭격을 하니 효과가 없을 수가 없다. 현미밥을 먹어야하는 이유는 씨앗요법에서 이야기된 생체에너지의 효과가 아니더라도 영양 성분이 백미보다 더 많아서 몸에 좋다는 것은 누구나 알고 있을 것이다. 백미에 길들여진 우리의 입맛에 다소 부담스러울 수도 있다. 백미보다 영양분 흡수가 잘 안 된다는 설도 있다. 현미의 영양분의 70%는 쌀눈에 있다. 쌀눈까지 잘 씹어주면 흡수가 잘된다. 그러니 오래 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 나는 현미찹쌀과 검은콩을 섞어서 밥을 지어 먹는다.

농약은 물론 몸속 노폐물까지 배출시키는 현미

씹는 감촉이나 맛이 좋아진다. 오래 씹는 것은 좀처럼 습관 시키기 어렵다. 밥을 먹을 때마다 오래 씹겠다고 생각하고 먹었으나, 바로 전의 습관으로 돌아와 삼키는 속도가 빨라진다. 그래서 식사를 할 때, 다소 단단하고 질긴 반찬을 먹는다. 무말랭이 같은 것이 좋다. 무는 밭에서 나는 인삼이라고 할 정도로 좋은 것이니 많이 먹으면 좋을 것이고, 말리면 칼슘도 늘어나고, 항암성분이라는 리그닌(lignin)이 늘어나서 더 좋다고 하니, 현미밥에는 제격인 것 같다. 그 외에도 질긴 나물을 같이 먹으면 현미밥을 오래 씹을 수 있고 건강에도 좋다. 현미는 백미보다 농약이 많이 묻어 있어 좋을 것이 없다는 사람도 있다.

하지만 너무 걱정할 필요 없다. 현미 쌀에는 휘친산이라는 성분이 있어, 농약은 물론 몸의 노폐물까지 체외로 배출시킨다고 한다. 그래도 걱정스러우면 다소 비싸더라도 유기농 무농약 현미 쌀을 구입해 먹으면 된다. 사람마다 다르겠지만 나는 아침에 입맛도 덜하고 활동량도 적으니 아침식사는 조금 먹는다. 반 컵 정도의 현미밥에 계란 두 개, 김치, 그리고 1부에서 강조한 마늘 장아치 정도다. 오래 씹기 위해 매수저마다 무말랭이 한 개를 올려서 먹는다. 이정도의 식사면 영양 성분으로나, 정확한 것은 아니지만 칼로리로 보거나 충분한 식사라고 볼 수 있다. 완전식품이라는 계란을 두 개나 섭취하니 부족하지 않을 것이다. 계란이야기가 나왔으니 계란에 대하여 잠간 짚고 넘어가자.

100원도 안되는 계란 노른자의 비밀

내가 어릴 적에 계란은 귀한 음식이었다. 내가 군에 복무하고 있을 때 가장 먹고 싶은 음식이 계란 후라이였다. 삶은 계란은 자주 나왔으나 후라이는 많은 량을 동시에 조리하기가 힘들어서인지 잘 나오지 않았다. 그래서 휴가 나오면 마음껏 후라이를 해먹었던 기억이 있다. 하지만 지금은 계란만큼 흔한 음식도 없는 것 같다. 하기야 한 알에 백원 미만이니 이보다 싼 영양식품도 없다. 계란은 단백질은 물론 비타민과 미네랄까지 영양면에서 어느 것 하나 손색이 없는 영양식품이다. 영양성분의 양뿐만 아니라 질적인 면에서도 최상급이다.

얼마 전까지만 해도 콜레스테롤 수치를 높인다고 해서, 혈관계 질환이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게는 금지식품으로 알려져 있었다. 하지만 요즈음에는 계란의 노른자 속에 콜레스테롤을 분해해 에너지로 전환시키는 물질이 있어 걱정할 필요가 없다고 전해진다. 이렇게 좋은 계란을 먹으면서 걱정해야할 것이 없는 것은 아니다. 열악한 환경 속에서 사육되고 있는 닭과 유통과정이다. 닭을 사육하면서 병을 예방하기 위하여 항생제를 투여하고 계란의 생산량을 높이기 위하여 사료에 추가하고 있는 것들 때문이다.

얼마 전 KBS의 소비자 고발 프로그램에서 방영된 계란에 대한 소비자 고발을 보면 입을 다물지 못할 정도다. 영양란이라는 이름을 붙여서 팔면서 노른자의 색을 진하게 하기 위해 닭의 사료에 붉은 색소를 섞어서 먹인다. 홍삼란이니 목초란이니 유정란이니 하면서 비싼 가격에 팔고 있는 계란은 실소를 금할 수 없었다. 홍삼란의 경우 사료에 홍삼을 섞어서 먹이는데, 그 홍삼이라는 것이 제약회사에서 홍삼엑기스 음료를 만들고 나오는, 버리는 찌꺼기를 수거해서 사료에 섞는다. 그것도 3% 정도를 섞는다.

사포닌의 성분만 보면 제약회사에서 나오는 찌꺼기에 그래도 전체 사포닌 중에 0.3%정도의 사포닌이 남는다고 한다. 그것을 사료에 3%를 섞으면 전체 사료 중에는 0.001% 정도의 사포닌이 남는다는 이야긴데 비율로 계산하면 1/100000 이 되는데, 거의 측정할 수도 없는 수준이고, 이 정도는 도라지를 손톱만큼 만한 조각만 먹어도 섭취할 수 있는 양이다. 홍삼란이라고 말할 수 없는 것이고, 실제로 소비자 고발 프로그램에서 계란의 성분 분석을 세심하게 했지만, 어디서도 홍삼을 먹였다는 증거를 찾을 수 없었다. 목초란도 마찬가지 수준이었다. 유정란이라는 것도 사육과정을 보면 선택하고 싶지 않다.

암탉 50마리 정도에 수탉 한 마리의 비율로 사육하는데, 서로 접촉이 있어야하기 때문에 일반 양계장처럼 칸막이가 되어있어 계란은 앞으로 굴러 나오는 구조를 만들지 못해, 비좁은 공간에 거의 활동하기 힘들 정도로 북적거리게 되어있고, 바닥에 분비물 처리도 제대로 못하고, 계란은 분비물이 있는 곳에 방치된다.

그렇다고 전부 엉터리는 아닌데, 방목란이란 것이다. 제대로 방목해서 키운 닭에서 나온 계란은, 나무위에다 알을 낳기도 하고, 당연히 유정란이 되고 흠잡을 것이 없다. 하지만 대량 생산도 어렵고 판매시 생산성이 없다. 그러니까 시골에서 직접 몇 마리 키워서 매일 따끈한 계란을 먹는 것이 제일 좋다. 나도 조건이 되는대로 제일 먼저 닭을 몇 마리 직접 키울 생각이다.

점심은 반드시 청결한 음식으로~

계란에 대한 이야기는 이쯤에서 접어두고 나의 점심식사에 관하여 이야기해 보겠다. 점심은 매일 식당에서 사먹는다. 맛있는 집을 정해 놓고 입맛에 따라 먹는데 주의해야할 점이 있다. 청결하게 요리하는 식당에서 먹어야 한다. 집안에서 세균이 많이 번식하는 곳이 싱크대 인데, 식당 주방은 당연히 집에서보다 깨끗하기가 힘들 것이다. 음식은 제쳐두고라도 그릇이나 수저 물컵 등에서 느낄 때도 있을 것이다.

그리고 끓여먹는 요리를 선택한다. 내가 점심에 주로 먹는 메뉴는 굴해장국, 콩나물해장국, 삼계탕, 해물뚝배기, 오리 두루치기, 동태탕, 보신탕, 같은 것들이다. 모두 직접 끓여먹거나 끓여서 나오는 음식이다. 반찬은 당일로 요리하는 것을 주로 많이 먹는다. 그래서 반찬을 청결하게 잘하는 음식점이 내 단골집이다. 밥보다는 반찬을 많이 먹는다. 통상 혼자 가더라도 맛있고 신선한 반찬은 한 접시 추가로 먹는다.

저녁식사는 먹고 싶은 것을 직접 해서 먹는다. 점심을 무엇을 먹었느냐에 따라서 저녁메뉴가 달라진다. 하지만 주로 생선 요리를 먹을 적이 많다. 요즈음에는 반찬 재료를 골라 사는 것에 어려움이 없다. 대부분이 차를 가지고 다니고 물건을 파는 곳도 가까운 거리에 대부분 있다. 그러니 한꺼번에 많이 사서 보관할 필요가 없다. 퇴근하면서 잠간 들러서 먹고 싶은 것을 골라 사면된다. 요리는 싱겁게 맛있게 만들어야한다. 밥으로 배를 채우는 것이 아니라 반찬으로 채우는 것이 맞다.

저녁은 먹고싶은 것을 먹어라

외국에서는 오늘 저녁은 스테이크라고 하면 고기와 야채로 배를 채우며 빵은 조금 먹는다. 또 생선 요리라고 하면 생선으로 배를 채우고 빵은 조금 먹는다. 하지만 우리는 생선 반찬이라고 하면 밥을 많이 먹으면서 반찬으로 생선을 조금 먹는다. 좋은 습관은 아니다. 그래서 나는 저녁에 고등어를 먹는다고 하면 현미밥에 큰놈으로 한 마리는 혼자 먹는다. 싱겁게 조리하기 때문에 고등어살을 김치에 싸서 먹기도 한다. 밥 대신 고등어를 먹고 반찬을 먹기도 한다. 결국 밥보다는 반찬을 많이 먹게 된다. 물론 마늘 장아치는 필수다.

저녁에 집에 들어와 식사가 준비되기까지는 조금 시간이 걸린다. 보통 저녁에 퇴근해서 집에 오면 시장하다. 그래서 나는 저녁 식사 전에 두유를 마신다. 콩은 밭에서 나는 고기라고 할 정도로 좋은 식품이다. 하지만 콩밥이나 두부요리 정도 외에는 잘 섭취하지 못하고 있다. 두유는 처음 발매 되었을 때, 비릿한 냄새와 속이 좋지 않았던 기억 때문에 오랫동안 멀리 해왔던 음료다. 하지만 어머니의 수술 후 다시 마시게 되었다.

유명한 대학병원에서 어머니께서 췌십이지장 절제술로 암덩어리를 제거하고, 첫 식사 때 미음과 함께 두유가 나왔다. 내 생각으로는 소화도 잘 안될 것 같고 설사할 것 같았는데 무슨 이유로 두유를 먹으라고 하는지 의아하게 생각했다. 병간호를 하면서 두유를 사서 먹어봤다. 예전의 맛이 아니었다. 소화에도 이상이 없었다. 우유는 인간의 몸에 좋으니 나쁘니 말도 많지만, 일단 내 몸이 우유를 받아주지 못하니(기분 나쁜 설사) 마시지 않는다. 하지만 두유는 별 문제 없었다.

그래서 매일 마신다. 저녁식사 전에 공복을 달래주고, 저녁밥을 과식하게 되지 않으니, 여러 가지로 좋은 것 같다. 하지만 두유를 마시는 것에도 문제가 없는 것은 아니다. 시중에 판매되고 있는 두유는 거의 모두가 수입산 콩으로 만들고 있다. 수입산 콩은 유전자 조작의 위험을 피하기 어렵다. 국산콩으로 만든다는 소규모 공동체에서 구입해서 먹어봤으나 맛도 덜하고 유효기간이 짧다. 그리고 값도 비싸다. 매번 소량씩 구매하기도 힘들고 금액도 만만치 않다. 그러나 시중에서 구하기 쉬운 메이커 두유는 보통 유효기간이 3개월 이상이다. 그리고 1+1행사가 자주 있어서 이 기간에 사면 1만원 정도로 32팩을 사서 한 달간 먹을 수 있다. 돈 적게 들고 편하니 수입콩에 대한 꺼림직함은 그냥 넘어간다. <게으른 건강법 저자>



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