편한 자세가 최고? 위태로운 척추건강
편한 자세가 최고? 위태로운 척추건강
  • 오명수 전문의
  • admin@hkn24.com
  • 승인 2009.11.09 15:54
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▲ 오명수 전문의
[헬스코리아뉴스] 편한 자세가 건강에도 좋을까? 장시간 꼬박 앉아 있는 현대인들의 척추건강에는 이상이 없을까? 자세가 나빠지면 요통·척추변형·VDT 증후군등 이런 저런 질환에 노출되기 마련이다.  척추를  지킬 수 있는 올바른 자세는 무엇인지 알아보자.

◆ 학교에서

아침부터 밤까지 꼬박 앉아서 공부를 하다보면 자세가 나빠지기 마련이다. 때문에 대부분의 학생들은 어깨나 목 근육이 경직되고 심한 요통을 겪게 된다. 특히 한참 성장기에 있는 10대 청소년들은 성장과 함께 척추의 변형도 더욱 심하게 진행될 수 있다. 또 10세 전후에 오는 척추 변형은 고학년으로 올라갈수록 운동시간이 부족하고 고정된 자세로 앉아 있는 시간이 늘어나면서 점점 심하게 무리가 오고 통증 역시 만성화 되거나 더 심한 척추 질환으로 발전 할 수 있다.

체격에 맞지 않는 책·걸상을 쓴다든지, 장시간 구부정한 자세로 앉아 공부하거나, 책상에 엎드려 자게 되면 허리 근육이 손상되어 만성요통을 겪게 되고 신장이나 방광에 이상을 가져오거나 가슴이 조이고 위를 압박하여 소화불량까지 초래하게 된다. 심할 경우 척추측만증과 같은 척추 변형이나 허리디스크로 까지 발전하는 후유증을 남기기도 한다.

특히 학생들의 경우 의자에 앉아 상체를 20도 정도 앞으로 숙인 자세에서 공부하는 경우가 많다. 이 경우 요추에 가해지는 힘은 반듯이 누운 상태에 비해 10배,서 있는 자세에 비해 2.5배 정도 높아져 요통이 유발되는 것이다.

따라서 이 시기에는 무엇보다도 바른 자세로 공부하는 습관을 가질 수 있도록 부모님들의 관심이 필요하다. 또, 고정된 자세를 장시간 지속한 후에는 반드시 스트레칭을 해 주어야 한다. 휴식을 할 때는 고개를 지그시 앞과 뒤로 젖힌 채로 20초 정도 유지하였다가 다시 제자리로 돌아오는 정도의 스트레칭이 효과적이다. 또 고양이 등처럼 몸을 구부렸다가 반대로 펴 주는 스트레칭도 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

◆ 회사에서

컴퓨터 사용이 많은 현대인들은 VDT 증후군(Visual Display Terminal Syndrome)이라는 신종질환에 시달리고 있다. 과도한 컴퓨터 사용이나 잘못된 자세로 인해 목과 어깨,허리통증과 두통,눈의 피로 같은 증상이 생기는 것이 대표적.

특히 허리를 굽힌 구부정한 자세로 앉아 있거나 , 목을 쭉 뺀 상태, 다리를 꼬고 앉는 자세 등은 목과 허리에 무리를 주어 통증을 유발한다. 이런 증상이 오래되면 요추간판이나 후관절 및 허리 근육이 손상되어 만성요통을 겪게 되고 신장이나 방광에 이상도 생길 수 있다.

또, 가슴이 조이고 위를 압박하여 소화불량까지 초래하게 된다. 심할 경우 척추측만증과 같따라서 의식적으로 허리를 세우고 앉도록 노력하고 한 가지 자세가 계속 유지되지 않도록 자세를 바꿔 주는 것도 좋다.

의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 책상과 무릎 사이 간격은 5cm정도가 적당하다. 앉는 자세는 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하는 것이 중요하다.

허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다. 또, 2~3시간에 한번씩 가벼운 스트레칭을 해 주는 것도 좋다.

◆ 집에서

오래 서 있거나 앉아 있는 자세는 허리 건강에 가장 큰 적이다. 따라서 집에 돌아와 쉴 때는 하루 종일 지친 허리를 쉬게 해주어야 한다. 허리가 아픈 사람은 대체로 누워 있을 때 가장 편하다고 한다. 누워 있을 때는 척추에 실리던 체중이 다른 곳으로 분산되어 돌출된 디스크에 압력도 줄어들기 때문이다.

바로 눕는 것이 좋으냐.  옆으로 눕는 것이 좋으냐는 중요하지 않다. 자신에게 가장 편한 자세가 허리에도 가장 좋은 자세라는 것을 명심하자. 다만 엎드려 누운 자세는 허리를 더 많이 구부러지게 해서 어깨, 허리근육 등에 긴장감을 계속 줘 요통을 증가 시키게 된다.

똑바로 누워 다리를 쭉 뻗으면 허리의 만곡이 심해져 요통이 더 심해지기도 한다. 이럴 경우 옆으로 눕고 다리를 약간 굽힌 상태에서 다리 사이에 쿠션이나 베개를 끼워 골반이 돌아가거나 척추가 비틀리는 것을 막아주는 것이 좋다. 침대 생활을 할 경우에는 너무 푹신하지 않고 스프링이 단단해서 허리를 제대로 받쳐주는 것이 바람직하다.

▲ 올바른 자세


◆ Tip. 지켜보자!! 생활 속 바른 자세 

- 걸을 때는 항상 뒤꿈치를 먼저 닿게 해서 걷는다. 
- 잘 때는 똑바로 누워서 무릎 밑에 베개를 괴거나, 옆으로 누울 때는 새우처럼 무릎을
구부리고 두 무릎 사이에 베개를 끼우고 자는 것이 좋다. 
- 침대에서 내려 올 때는 바로 일어나지 말고 옆으로 비스듬히 일어난다. 
- 계단을 오를 때는 허리를 꼿꼿하게 세우기보다는 몸을 앞으로 비스듬히 기울인 채
계단을 오른다. 
- 물건을 들 때 가능하면 물건을 몸에 밀착시키고, 무릎을 굽힌 채 든다. 
- 짐을 양손에 나눠서 균형 있게 든다. 
- 편안하고 인체공학적인 의자, 침대, 베개를 사용한다. 
- 허리가 등받이에 밀착되도록 해야 척추가 펴지며 필요시 휴대용 등받이 사용도 좋다. 
- 바닥에 책상다리로 앉거나 하지 말고 의자에 않도록 한다. 
- 오래 앉아 일하는 사람은 가끔 요통방지 체조를 해주고 장기간 여행 시는 가끔 차에서
내려 허리운동을 해주도록 한다. 
- 요통 환자는 장기, 바둑, 오랜 빨래 등을 피해야 한다.  [신경외과 전문의 / 세란병원 척추센터장]

▲ 척추 뼈 자료사진


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