◆ “청소년기, 감기 예방에 주의”
일조시간이 길어지고 바깥 기온이 올라가면서 쉬는 시간, 점심시간을 이용해 바깥 활동을 하는 아이들이 늘어나고 있다. 봄은 계절상 아침저녁 일교차가 크므로 감기에 조심해야 한다. 특히 땀을 내며 뛰어놀다가 그만두게 되면 땀이 식으면서 체온이 떨어지게 되므로 이 때 감기가 들기 쉬우니 감기 예방에 주의를 기울여야 한다.
이 시기의 봄철 운동방법에 있어 중요한 것은 첫째, 충분한 준비운동이다. 비교적 청소년기에는 근골격계가 유연하기는 하지만 5분 정도 운동 전에 스트레칭을 해서 근육을 늘려 주고 관절 풀어주기 운동을 해야 운동할 때 상해를 예방할 수 있다. 둘째, 운동 종목은 본인이 좋아하고 평소에 하는 종목을 일주일에 4~5회, 한번에 1시간 정도로 꾸준히 하는 것이 좋다. 축구나 농구, 배구, 야구 등의 구기종목과 철봉이나 아령 같은 근력운동도 좋고 줄넘기, 달리기 같은 유산소운동도 좋다. 셋째, 운동 후에는 땀을 잘 닦고 가능하면 속옷을 기능성으로 입는다면 면보다 빨리 마르기 때문에 체온저하를 막을 수 있겠다.
◆“장년기, 근력과 관절 스트레칭 선행이 무엇보다 중요”
겨우내 운동을 전혀 하지 않다가 봄이 되어 등산이나 야외운동을 시작하다 보면 몸이 뻣뻣하고 굳어져 있는 것을 많이 발견한다. 뼈가 약해지고 관절의 운동범위는 감소되었으며 근육이 허약해지거나 근육량의 감소가 온다. 하지만 축척된 피하지방으로 체중은 늘어난 상태여서 운동을 갑자기 하면 심장이 빨리 뛰고 숨이 차게 된다. 때문에 이 시기에는 빨리 몸을 만들어서 운동에 적합한 몸을 가꾸는 것이 중요한데 가장 기본적인 근력과 관절 스트레칭이 무엇보다 선행되어야 한다.
첫째, 관절운동 범위 증진을 위해 맨손체조처럼 각 관절을 움직여 관절막, 힘줄, 근육, 인대 등을 서서히 늘려주는 운동이 있다. 아침에 일어날 때 하는 기지개 펴기는 자는 동안의 굳어진 근육 및 관절들을 늘어나게 한다. 맨손체조나 국민보건체조는 아침에는 서서히 저녁에는 조금 빨리하는 것이 좋으며 운동하기 전에 준비운동으로도 좋고 가급적 천천히 가능한 관절이 움직일 수 있는 최대한의 범위로 하는 것이 좋다.
둘째로 지구력을 키워주는 운동에는 수영, 빨리 걷기, 등산, 배드민턴 등이 좋은데 처음에는 서서히 시작하며, 일주일에 2~3회 실시할 것을 권장한다. 전신운동인 수영은 특히 상체, 하체가 골고루 발달하는데 관절에 이상이 있는 사람에게 권장한다.
등산은 다리운동에 좋으며 심장 및 폐에 좋은 효과가 있으나 관절통이 있거나 심장에 이상이 있는 사람은 너무 경사가 심하거나 돌이 많은 산은 피하는 것이 좋으며 속도도 줄여야 한다. 배드민턴은 손과 하체 운동을 같이 하게 되므로 권장하는 운동이다. 최대 근력강화운동인 역도, 완력계 등은 단시간에 근육을 키울 수 있고 단시간에 행할 수 있는 장점이 있지만 근육통 및 관절통이 나타나지 않는 한도 내에서 하는 것이 좋다.
셋째로 근력을 키우기 위해 역도같이 강한 강도로 단시간에 하는 운동이 있다. 넷째로는 정교한 운동으로 약한 강도로 빠르게 미세한 동작을 하는 것 등으로 나눌 수 있다.
◆“노년기, 익숙한 운동과 관절 스트레칭 선행이 무엇보다 중요”
노년기에는 골격 및 근육이 약해져 있으므로 준비운동을 10분 정도 충분히 하고 운동 후에 정리운동도 5분정도 해서 굳은 근육과 관절을 풀어주는 것이 중요하다. 새로운 것을 시작하기보다 평소 했거나 과거에 여러 번 해서 몸에 익숙한 운동을 다시 하는 것이 좋다. 예를 들어 수영이나 등산, 게이트볼, 배드민턴, 걷기 등이 적절하다.
혼자 하기보다는 친구나 동호인들과 함께 어울려서 하는 것이 운동을 지속적으로 일주일에 3회 이상 하는데 도움이 된다. 주의할 점은 운동 후에 음식을 과하게 먹거나 음주를 하지 않는 습관을 들이는 것이다. 혹시 운동 중에 어지러움이나 관절통이 생긴다거나 손발에 쥐가 난다면 반드시 스포츠 전문의를 찾아서 정확한 진단을 받고 치료를 먼저 해야 할 것이다.
◆“근육량이 적은 여성에게는 근력운동이 제격”
운동 영역에 있어서는 성별 차이가 있다. 호르몬의 차이로 여성은 근육량이 상대적으로 적고 지방이 많다. 심박수도 남성보다 5~8회 많은데 이는 심장 크기가 남자보다 작아서이다. 근육량이 적기 때문에 같은 시간을 운동해도 그 효과가 상대적으로 적어서 남성보다 근육량증가는 덜하지만 근력은 충분히 증가될 수 있다. 여성이 원하는 몸매와 스태미나를 갖추려면 적절한 유산소운동과 근력운동, 그리고 유연성운동이 필요하다.
체지방을 분해하고 심폐기능을 강화시켜 지구력을 향상시켜 주는 유산소운동에는 걷기나 달리기, 에어로빅, 수영, 인라인스케이트, 등산, 줄넘기 등이 있다. 시속 5km 속도로 걷기는 50분, 달리기는 30분, 수영은 40분 정도가 필요한데 이는 심폐기능 강화와 허리 군살 제거에 좋다. 중요한 것은 적어도 1주일에 3번 내지 5번 정도 꾸준히 해야 한다. 이렇게 3개월 이상 하다 보면 뱃살이 줄어들고 하체의 힘이 생겨 피로를 모르는 체력을 가지게 된다.
여성에게 있어 근력운동은 좋은 효과를 볼 수 있는 딱 맞는 운동이다. 올바른 근력운동 방법은 자신이 들 수 있는 최대의 60~80% 무게의 아령을 6회~12회의 1세트 운동을 하루 2세트 일주일에 2~3회 하는 것이다. 이를 3개월 내지 6개월 동안 꾸준히 하면 근육량은 약 10%~20% 늘어나고 근력은 30%~50% 늘어나게 된다.
여성은 50대 이후가 되면 골다공증이 빈발하는데 예방에 좋은 운동으로는 걷기나 등산, 근력운동 같은 종류가 좋으며 꾸준한 운동이 필요하다. <경희의료원 가정의학과 교수> 【헬스코리아뉴스】
