자외선 차단제 사용 등으로 햇빛을 접하는 시간이 적은 현대인은 비타민 D가 결핍되기 쉽다. 비타민 D는 뼈 건강의 필수 요소이며, 감기를 예방하고 우울증 극복에 도움이 되는 영양소다. 최근 미 건강전문 인터넷 매체 헬스닷컴이 제안한 ‘비타민 D를 얻는 12가지 방법’을 알아보자.
1. 햇빛
햇빛은 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법이다. 그러나 장시간 자외선에 노출되면 피부암 발생 위험이 있으므로 자외선 차단제를 사용해야 한다. 햇빛에 피부를 노출시키는 시간은 20~25분 정도가 적당하다.
2. 지방 함량이 풍부한 생선
연어, 송어, 고등어, 참치, 장어 등 지방이 많은 생선에는 비타민 D가 풍부하게 들어있다. 이와 함께 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문에 심장 건강에도 도움이 된다.
3. 참치캔
신선한 생선을 섭취하는 것이 어렵다면 참치캔을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 참지와 정어리 통조림을 통해 보다 저렴하게 비타민 D를 얻을 수 있다.
4. 버섯
버섯은 햇빛에 노출됐을 때 비타민 D를 생성한다.
5. 비타민이 첨가된 우유
비타민이 첨가된 우유에는 함유된 비타민 D의 양은 상이하므로 확인하고 구입한다.
6. 오렌지 주스
오렌지 주스에도 비타민 D가 들어있지만 모든 제품이 그러한 것은 아니다. 따라서 구매시 확인해야 한다.
7. 비타민 보충제
비타민 보충제를 통해 하루에 필요한 비타민 D는 충족하는 것은 물론이고 칼슘도 얻을 수 있다. 하지만 비타민 D이 과다하면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의해야 한다.
8. 달걀 노른자
달걀은 비타민 D를 얻을 수 있는 가장 손쉬운 방법이다. 비타민 D는 노른자에 들어있기 때문에 흰자만 섭취해서는 의미가 없다. 달걀은 비타민 D의 좋은 공급원이지만 콜레스테롤이 높으므로 적당량 섭취해야 한다.
9. 비타민이 첨가된 시리얼
시리얼을 통해 비타민 D를 섭취하고 싶다면 잡곡으로 만든 것을 선택하면 된다. 비타민이 첨가된 우유와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법이다.
10. 소간
소간에는 비타민 D를 비롯해 비타민 A, 아연, 단백질 등 각종 영양소가 풍부하다. 다만 콜레스테롤이 많이 함유돼 조심해야 한다.
11. 대구간유
대구간유에는 비타민 D 풍부하다. 아이와 유아의 경우 적정 섭취량을 초과할 수 있으므로 주의가 필요하다.
12. 자외선 램프
비타민을 합성할 수 없거나 겨울철에 실외 활동이 적다면 자외선 램프를 사용하는 것도 좋은 방법이다. 이들 제품을 사용할 때도 피부암 발생의 위험이 존재하므로 의사와 상의하는 것이 좋다.
-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-
