동장군이 다가왔다. 한겨울이 되면 자연스럽게 사람들은 추위를 피해 실내에서 생활하는 시간이 증가하게 되고 이에 따라 활동량은 떨어져 여분의 칼로리가 몸 구석구석에 쌓여 가기 마련이다. 추운 날씨에 움츠러든 몸과 마음만큼 늘어나가는 체중에 효과적으로 대처할 수 있는 방법들은 없을까? 결론부터 말하자면 방법은 있다. 조금만 집중해서 살펴보고 하나 둘 실천해 보자.
첫째, 식이 조절이 가장 중요하다. 먹는 것은 비만의 가장 큰 적이다. 우리가 밥 한 공기를 추가로 더 먹었다면 그것을 운동으로 빼야 할 때 아마도 몇 시간은 러닝머신을 달려야 할 것이다. 그렇다고 무작정 굶거나 영양이 결핍된 다이어트 식단도 곤란하다. 하루 세끼 식사를 빼먹지 말고 하되 밥과 면과 같은 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질과 섬유질 위주의 반찬과 과일 위주로 식사를 하도록 노력해 본다. 식사 후에 과일이나 후식을 먹을 예정이라면 그 양을 감안해서 밥을 더 적게 놓고 식사해야 한다.
또한 조리 방법도 중요하다. 고기를 섭취하더라도 구이나 튀김의 형태보다는 수육이나 샤브샤브, 그리고 순 살코기 샐러드와 같은 방식으로 섭취하게 되면 건강하게 지방 섭취는 줄이면서 단백질을 섭취할 수 있게 된다. 탄수화물은 몸에서 필요로 하는 적정 량 이상이 섭취되게 되면 지방으로 전환되어 저장되게 된다. 따라서 이러한 방식으로 칼로리를 채워 나갈 때 잉여 탄수화물을 섭취하여 그것이 지방으로 전환되는 것을 막을 수 있다.
둘째, 섭취한 칼로리만큼 소비하는 것도 중요하다. 운동은 운동 그 자체로도 칼로리를 소비시켜주는 효과가 있지만 반복된 운동으로 인해 몸에 근육량이 증가하여 평소 생활에서 소비되는 기초대사량이 증가하게 되는 효과를 볼 수 있다. 기초대사량의 증가는 매일 매일 빠지지 않고 연속적으로 소비되는 칼로리의 증가를 의미하기 때문에 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 체질, 즉 탄탄하고 건강한 체형과 함께 몸의 연료 소비를 늘려 다이어트를 도와주는 가장 중요한 요인이다. 하지만 현대인에게 있어 운동이 중요하다는 것을 모르는 사람은 아마 없을 것이다. 다만 그 실천이 어려울 뿐. 그래서 운동은 운동 그 자체보다는 생활 속에서 스스럼없이 실천할 수 있는 것이어야 하고 스스로 동기를 유발할 수 있어 지속적으로 가능해야 의미가 있다.
예로 아파트에서 엘리베이터를 이용할 때 처음에는 내려갈때는 일절 엘리베이터를 사용하지 않도록 하고 올라갈 때는 자기 층수를 누르지 않고 다른 사람이 누른 층수에서 내려 몇 개 층은 걸어 오르내릴 수 있도록 해본다. 그러다 차츰 다리에 힘이 붙고 체력이 좋아지면 올라갈 때도 엘리베이터 없이 계단을 이용하면 된다. 처음엔 이층이나 삼층에서 숨이 차오다가 차차 운동 효과가 나타나면 오층 이상에서도 숨이 차지 않는 건강해지는 자신의 모습을 매일 매일 확인해 나가는 것도 큰 동기 부여가 될 것이다. 그밖에도 지하철에서 에스컬레이터 위에서 가만히 서있지 말고 걸어 올라가기, 자리가 있어도 앉지 않고 서서 가기, 거실에서도 누워서 TV를 시청하기보다는 실내용 자전거를 타면서 시청한다던가 최소한 바른 자세로 앉아서라도 보는 습관을 들인다면 누워서 보다가 잠드는 것과 같은 최악의 상황은 예방할 수 있을 것이다.
그리고 운동은 무언가 동기 부여가 될 수 있는 자기가 좋아하고 함께 즐길 수 있는 것을 선택해서 규칙적이고 지속적으로 하는 것이 좋다. 볼링이나 자전거, 수영, 탁구, 테니스, 스포츠 댄스 등의 놀이 활동을 통한 운동을 규칙적으로 행하는 것이 중요하고 나태해지지 않기 위해서 이러한 것들과 관련된 동호회 활동도 적극 추천한다. 이렇게 혼자 지낼때는 생활속에서 실천할 수 있는 좋은 운동 습관을 실천하고 규칙적인 운동은 함께 할 수 있는 파트너나 동호회 활동을 통해 지속적이고 규칙적으로 시행될 수 있도록 동기부여를 해주는 것이 좋다.
셋째, 체중감량도 근본적인 것부터 살펴야 한다. 내과적 질환을 방치한 채로 무리한 다이어트만을 감행하는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 체중 감량을 생각했을때는 우선 내 몸의 전반적인 건강상태를 체크하고 몸 안에 중성지방이나 콜레스테롤 등의 수치가 비정상 수치에 들어 있으면 의사와의 상담 후에 이러한 것들부터 교정해 나가는 것이 중요하다. 또한 간이나 신장, 갑상선 등의 이상으로 인해 부종이나 체중 증가가 온 것은 아닌지 내과적 진료가 선행되어야 할 것이며 이러한 부분을 근본적으로 먼저 살피고 해결한 다음에 식이요법과 운동요법, 그리고 생활습관 교정을 통해 체중을 점진적으로 감량해 나가는 것이 바람직할 것이다. 이러한 노력에도 불구하고 국소적으로 과다하게 축척된 지방이나 셀룰라이트를 다 제거하는 것은 어려운 경우가 있는데 이렇게 국소적으로 빼기 어려운 복부나 옆구리, 허벅지나 팔 등의 부위가 있을 땐 전문의와 부분 체형 교정에 관해 상담하여 지방을 녹여주고 림프액으로 배액시켜 주는 국소 지방 분해 약물 주사 등의 도움도 받아볼 수 있다.
아울러 시술과 함께 의사와의 상담을 통해 열생산을 증가시켜 기초대사량을 높이고 운동 효과를 증가시켜 주고, 지방 흡수를 억제하며 식욕을 조절해주는 등의 다양한 약물치료의 도움도 받을 수 있어 이와 함께 운동과 식이요법을 병행한다면 단순한 수분 감소로 인한 체중 감량이 아닌 요요 현상이 없는 체지방의 감소와 더불어 국소 체형 개선 효과를 볼 수 있다.
시작이 반이라고 했다. 지금도 이 글을 읽는 데에서 멈추지 말고 당장 이 글을 읽는 순간 비만으로부터 탈출할 수 있는 계획을 세워보자. 시작은 빠를수록 좋고 의지는 강할수록 좋다. 전문가와의 상담은 헛된 노력을 방지하고 원하는 목표에 도달하는데 걸리는 시간을 절약해 줄 수 있을 것이다.
-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-
