무엇을 먹어야 근육이 성장할까?


▲ 운동하던 시절의 필자(가운데)

근육을 성장시키기 위해 운동이 중요하다는 것은 누구나 잘 아는 사실이다. 하지만 운동만큼이나 중요한 것이 충분한 영향섭취이다. 그렇다면 원활한 근육 성장을 위해 무엇을 어떻게 먹어야할까?

단백질, 근육을 키우는 일등공신!

근육 성장을 돕는 여러 영양분 중에 가장 중요한 영양소는 단백질 성분인 아미노산이다. 아미노산은 체내에서 단백질을 합성하고 우리 몸의 세포와 조직을 성장, 유지시키는 기능을 한다. 따라서 단백질은 근육의 성장과 피로 회복에 꼭 필요한 영양소라고 할 수 있다. 단백질은 또, 우리 몸에서 근육, 장기, 피부, 골격 등을 구성하는 필수 영양소로서 충분한 양이 공급되지 않으면, 근육이 성장할 수가 없다. 근육 성장과 운동 효과를 더욱 높이려면 운동후에 반드시 단백질을 섭취해야한다는 것을 명심하자.

탄수화물, 단백질의 손실을 막는 해결사!

본격적으로 근육 운동을 시작하면 많은 사람들이 탄수화물의 양부터 줄인다. 하지만 탄수화물은 단백질의 손실을 막는 해결사라고 할 수 있다. 탄수화물을 섭취하지 않을 경우, 주요 영양소인 단백질이 에너지원으로 사용되기 때문에 반드시 적정량의 탄수화물을 섭취해야 근육 성장에 도움이 된다. 특히 고강도 운동을 하는 사람들이나 효과적인 근육 성장을 목표로 한다면 반드시 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 그렇다고 너무 많이 섭취하면 지방으로 축적될 수 있기 때문에 아무리 좋은 음식도 적당히 섭취해야하는 것이다.

지방, 에너지를 충전시키는 식스맨!

최근 건강을 위해 식단에서 지방을 몰아내는 사람들이 많다. 하지만 ‘필수지방산’이라고 불리는 불포화지방산은 우리 몸에 없어서는 안되는 필수 영양소 중 하나다. 일반적으로 탄수화물이나 단백질은 1g에 4kcal의 에너지를 생산하지만, 지방은 두 배 이상인 9kcal의 에너지를 생산하기 때문에 가장 이상적인 에너지원이라고 할 수 있다. 특히 지방은 식사후 약 3시간 30분 동안 위에 머물기 때문에 허기를 느끼는 시간을 지연시키고, 적은 양을 먹고도 포만감을 느낄 수 있는 것이 특징이다. 따라서 체중감량을 목적으로 저칼로리 식단을 이용할 경우, 소량의 지방을 첨가하면 영양공급은 물론 에너지를 충전시키는 데 매우 효과적이다.

<홍형호 교수 프로필>

한국체육대학교 석사, 국민대학교 박사과정, 경민대학교 겸임교수, 동원대학교 외래교수, 한양대학교 레저스포츠과 외래교수, 코리아피트니스개발원 수석연구원, 국민대학교 스포츠마케팅 연구원, IFPA(국제건강전문가협회)경기지부장, musclemag(건강매거진)칼럼 연재,