'하루 30분 이상 걸으면 심장마비 37% 예방'
'하루 30분 이상 걸으면 심장마비 37% 예방'
걷기운동, 심장기능 강화 및 심근육 발달 촉진, 혈관 탄성 높여
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  • 승인 2007.04.09 11:11
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운동하기 좋은 계절이 찾아오면서 공원과 강변엔 운동을 즐기는 사람들이 부쩍 늘었다. 그러나 심장질환자들은 오히려 이 계절이 더 원망스럽다.

운동이 심장에 무리를 준다고 생각하는 탓에 화창한 계절일수록 더욱 움추러 들기 때문.

하지만 운동은 심장 건강을 위해 필수적이라고 전문가들은 말한다. 수많은 운동 중에서도 심장전문의들이 입을 모아 추천하는 운동은 다름 아닌 걷기!

가볍게 산책하듯 걸어도 심장에 부담을 주지 않으면서 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여준다는 것이다.

실제로 일주일에 5일 정도 하루 30분 이상씩 걸으면 심장마비의 37%를 예방할 수 있다는 통계가 영국에서 나온 바 있다.

특히 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 심장기능을 되찾아주는 데 큰 도움이 된다.

한림대의료원 한강성심병원 순환기내과에서는 운동하기 좋은 계절을 맞아 걷기 등 운동의 효능과 수칙을 상세히 설명했다.

■걷기운동으로 심혈관질환 치료·예방

걷기는 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다.

그중에서도 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 도움으로써 성인병 치료 및 예방에 큰 도움이 된다.

▲걸으면, 심장이 튼튼해져

움직이지 않는 것은 그 자체로 위험하다. 하루 종일 가만히 있는 것은 고혈압이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서 하루 한 갑의 담배를 피운 것과 비슷하게 심장에 부담을 준다고 한다.

운동을 거의 하지 않고 주로 앉아서 생활하는 사무직종사자들은 육체적으로 활동적인 일을 하는 사람에 비해 심혈관계 질환의 위험도가 2배가량 높다.


걷기운동은 심장의 힘을 키우고 산소가 심장근육에 보다 쉽게 운반되게 함으로써 관상동맥 질환의 위험을 감소시켜 준다.

▲걸으면, 혈압은 안정적으로

일반적으로 활발한 신체활동을 하는 사람이 비활동적인 사람보다 혈압이 낮게 유지되기 때문에 규칙적인 운동은 고혈압을 예방하는 좋은 방법 중 하나로 꼽힌다.

그중에서도 특히 혈압을 내리는 데 효과가 있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기운동이다.

걷기운동은 교감신경계 활성의 저하, 동맥의 경직성 감소와 전체적인 동맥 탄성도의 증가, 내피세포에서 유래되는 산화질소의 증가, 인슐린 민감도의 증가 등을 통해 혈압을 낮춘다.

반면 턱걸이, 팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동의 경우 말초혈관을 압축해서 혈압이 올라간다.

▲걸으면, 좋은 콜레스테롤 상승

콜레스테롤은 죽상동맥경화를 일으키는 협심증·심근경색·뇌경색·복부의 대동맥류 등 심혈관계 질환에 막대한 영향을 미친다.

때문에 콜레스테롤은 흔히 중성지방과 함께 죽상동맥경화를 일으키는 최대 주범으로 간주되어 왔지만, 콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)만 있는 게 아니라 동맥경화를 억제하는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)도 있다.

걷기와 같은 유산소 운동을 하면 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 상승시키고 중성지방을 저하시킨다.

이러한 효과는 1회 운동에 의해서도 일어나지만, 효과를 지속시키기 위해서는 규칙적인 운동이 필요하다.

■걷기운동, 이것만은 꼭 지키자

운동이 심장건강에 좋다고 해서 무턱대고 시작해서는 안 된다. 건강에 자신이 있는 경우라도 정기 검진 때의 혈압, 혈당, 맥박수, 콜레스테롤 수치 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 해야 한다.

특히 심장질환의 경우 혈관의 70%가 좁아진 후에야 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이라면 심장 기능이 원활한지 운동을 시작하기 전에 검사를 한번쯤 받는 것이 좋고 중증 고혈압인 경우에는 반드시 병원에서 운동부하검사를 하고 운동처방을 받아야 한다.

심장질환자는 강도 높은 운동을 단시간 동안 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다.

또한 팔·다리에 통증, 두통과 어지럼증이 생기는 경우에는 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다.

환절기에 운동할 때는 보온유지에 주의해야 하는데 이미 허혈성 심장질환을 앓고 있는 환자, 특히 노인 환자들은 추운 날에는 운동을 피해야 한다.

특히 오전 6~11시는 통계상 심근경색 뇌졸중이 가장 많이 일어나는 마의시간대로 알려져 있으므로 피해야 한다.

실제로 이 시간에는 낮은 기온으로 인해 혈압이 올라가고 심장부담이 늘어나기 때문에 운동을 하기에는 저녁시간이 좋다.

■걷는 데도 요령이 필요하다

옷은 보온을 유지할 수 있는 편한 것이 신발은 발이 편하고 쿠션이 있는 것이 좋다.

걸을 때는 발 안쪽이 일직선상에 놓이도록 하고 발끝이 퍼져있는 팔자 형태는 걷기에 부적합하다. 시선은 자연스럽게 정면을 보고 어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다.


환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하는 게 중요하다. 협심증이나 심근경색증 환자들은 운동을 시작하기 전에 반드시 5~10분 정도 준비운동으로 몸을 풀어줘야 하고 또 운동을 마친 후에도 역시 5~10분 정도 마무리운동을 해주는 것이 좋다.

운동은 매일 또는 1주일에 3~4회 이상 하는 것이 바람직한데, 1회에 30~60분 정도가 적당하다. 대개 숨이 약간 찰 정도로 유지하는 것이 좋으며 이런 경우 속내의가 땀에 흠뻑 젖는 것보다는 약간 땀이 밸 정도가 된다.

운동이 끝난 후 사우나나 고온욕은 혈압을 더 올라가게 하므로 피해야하며 미지근한 물(38~39℃)에서 반신욕을 가볍게 하는 것은 혈액순환과 피로회복에 도움이 된다.

■심장질환자들 위한 운동수칙 5가지
1. 강도 낮은 운동을 매일 30분 이상씩 하자
2. 무산소 운동보다는 유산소 운동을 하자
3. 전문의와 상담해서 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하자
4. 운동 시 어지럼증이나 통증이 생기면 즉시 중단하자
5. 새벽이나 아침보다 오후에 운동하자

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