◆하체 만들기=나는 운동을 별로 하지 않고 나이만 들다보니, 제일 먼저 허벅지가 물렁해지고 가늘어 지는 것 같다. 그리고 어릴 적에는 엉덩이가 크고 빵빵했었는데, 점점 작아지고 밋밋해진다. 청바지를 입으면 모양이 안 나서 입을 수가 없을 정도다. 따라서 나이가 들면 하체 운동에 신경을 써야한다. 하지만 하체 운동은 시간을 많이 잡아먹고 번거롭다.

대부분 가까운 거리도 걷지 않으려 하고, 차를 타고 다니다 보니 점점 더 퇴화 되는 것 같다. 그래서 게으른 사람이 할 수 있는 하체 운동을 제시하려한다. 우선, 게으른 사람이 좋아하는 TV를 보면서 하면 된다.
일단 다리를 펴고 똑바로 눕는다. 팔꿈치로 상반신을 받치고 다리를 번갈아가며 들어올린다. 처음에는 50개 정도를 하면 된다. TV광고 시간에 하면 된다.

30초도 안 걸린다. 습관화 과정은 상체 만들기의 팔굽혀펴기와 같다. 점차 개수를 늘이다보니 지금은 한번에 400개 정도 하고 있다. 2분 이내로 끝낼 수 있다. 아침에 잠이 깨면 기지개 한번하고 한차례 하라. 그리고 저녁에 TV보면서 한차례하면 된다.

절대로 무리하지 말고, 아침에 약간 뻐근할 정도만 해라. 이것만으로 허벅지와 엉덩이는 점차 예전으로 돌아갈 것이다. 응용 동작으로 다리를 번갈아 올리지 말고 모아서 한꺼번에 올려라. 복근에 좀 더 힘이 가해지므로 힘이 들 수 있다. 적당하게 힘들지 않을 정도만 해라.

너무 간단해서 아쉬우면(TV를 오래 보다보니 지루하면) 팔로 머리를 받히고 옆으로 누워라. 가랑이를 벌리듯 위로 다리를 올렸다 내려라. 50개 정도 하기도 힘들 것이다. 반대로 누워서 같은 수만큼 하면 된다. 이 운동은 엉덩이를 올려붙이고 허리 손잡이 없애는데 효과적이다.

하체운동은 가슴을 만드는 것처럼 빠르게 눈으로 변화를 보기는 어렵다. 하지만 물컹하던 살이 단단해지는 것은 느낄 수 있을 것이다. 이제 운동하는 요령은 알았을 것이고 주의사항을 다시 한번 요약해 보겠다.

* 절대 힘들게 하지마라. 힘들면 습관화 시킬 수 없다.
* 힘들지 않은 적당한 개수를 정했으면 절대 멈추지 말고 끝까지 하라.
* 아침에 아주 약간 뻐근한 쾌감을 느낄 정도만 하라.
* 개수를 늘리되 무리하지 말고 적당한 개수에서 멈춰라.

음식물 섭취에 관해서는 앞으로 자세히 설명되겠지만, 우선 근육을 늘리기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야한다. 두부, 두유, 닭 가슴살 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 확실히 근육이 잘나온다. [‘게으른 건강법’ 저자, 제약인]