사실 고혈압은 너무 많이 알려진 질환인지라, 이런 글이 독자들에게 얼마나 호소력이 있을지 모르겠습니다.
그러나 아무리 강조해도 지나침이 없는 질환임에는 틀림없습니다. 각종 합병증을 유발하고 완치가 힘들어 평소 올바른 식습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하지요.
폭식하면 혈압이 오를 우려가 있다는 것쯤은 이제 상식에 속한다고 해야할까요. 혈압과 상극인 콜레스테롤 함유 음식을 피해야하는 것도 마찬가지구요.
고혈압 예방에 좋은 음식 몇가지를 헬스코리아뉴스 지면을 통해 소개합니다. 편의상 이하 존대말은 생략합니다. ㅋㅋㅋ
<Food 1> 참깨국수
씨앗은 비타민, 무기질을 비롯한 각종 영양소를 듬뿍 지닌 영양의 보고라 할 수 있다. 그 중에서도 참깨는 불포화 지방산이 풍부하고 혈압상승의 주원인이 되는 나트륨 함량이 낮다. 참깨를 짜서 만든 참기름은 콜레스테롤 수치와 혈압을 내려주는 올레인산, 리놀레산 등의 함량이 참깨일 때와 거의 비슷하다.
그러나 다른 영양소의 구성은 전혀 다른데 참깨는 지방이 약 53%, 단백질이 20% 정도 들어 있고 칼슘, 철분, 비타민 B1, B2 등의 영양소도 풍부하다. 하지만 참기름은 말 그래도 기름이므로 100% 지방으로만 구성되어 있다. 그러므로 되도록 참기름보다는 참깨를 섭취하는 것이 좋다.
재료 : 깨 2컵, 닭(영계) 1마리(600g), 물 12컵, 대파 1/2대(50g), 마늘 5쪽(25g), 생강, 통후추, 소면 오이, 방울토마토
<만드는 법>
1. 닭은 깨끗이 씻는다.
2. 냄비에 물 12컵을 붓고 닭, 대파, 마늘, 생강, 당귀, 통후추를 넣고 1시간 정도 삶는다.
3. 닭고기는 건져서 잘게 찢어 놓고 국물은 체에 거른 다음 식힌다.
4. 믹서에 깨와 닭 육수를 넣고 간 다음 면포에 걸러 소금으로 간한다.
5. 소면은 삶아 찬물에 헹군다.
6. 오이는 돌려 깍기 하여 3cm 길이로 채 썬다.
7. 그릇에 면을 담고 육수를 부은 다음 오이채와 방울토마토를 얹는다.
Tip 참깨에는 강력한 산화 방지 효과를 내는 비타민 E와 세사몰이라는 성분이 들어있다. 다른 기름에 비해 참기름이 오래 두고 먹어도 잘 변하지 않는 것도 이 때문이다. 그러나 온도가 너무 높거나 직사광선이 비치는 곳에 두면 참기름도 산패할 수 있으므로 그늘지고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.
<Food 2> 도토리묵 샐러드
도토리묵에는 탄닌 성분이 6~9% 정도 들어 있다. 탄닌은 담즙산과 결합하여 장에서 담즙산이 재흡수되는 것을 막는데 담즙산은 콜레스테롤과 지방 등을 함유하고 있어 결론적으로 체내에 콜레스테롤과 지방이 흡수되는 것을 줄여준다.
재료 : 말린 도토리묵 80g, 모듬채소(치커리, 적상추, 샐러드 잎) 100g, 영양부추 30g, 양파 1/6개 (25g), 양념장 간장 1/2큰술, 다진마늘 1/2작은술, 참깨, 참기름 1/2작은술, 설탕 1/2작은술, 드레싱 오렌지 1/2개, 샐러드기름 4큰술, 꿀 1큰술, 소금 1/2작은술, 식초, 레몬
<만드는 법>
1. 말린 도토리묵을 따뜻한 물에 불린다.
2. 불린 도토리묵에 양념장을 넣고 버무려 팬에 살짝 볶는다.
3. 치커리, 적상추, 셀러리 잎, 영양부추를 먹기 좋은 크기로 썰고 양파를 곱게 채썬다.
4. 드레싱 재료를 모두 블랜더에 넣고 갈아 드레싱을 만든다.
5. 큰 불에 준비한 도토리묵과 채소, 드레싱을 넣고 잘 버무린다.
Tip 도토리묵은 감과 함께 먹지 않는 것이 좋다. 감에도 탄닌이 풍부한데 탄닌이 많은 식품을 곁들여 먹으면 변비가 심해질 뿐만 아니라 적혈구를 만드는 철분이 탄닌과 결합하여 소화흡수를 방해하고 빈혈을 유발할 수도 있기 때문이다.
<Food 3> 취나물 무침
취나물은 식이섬유소와 플라보노이드 같은 폴리페놀류의 작용 때문에 혈액을 맑게 해준다. 취나물에 들어있는 수용성 식이섬유소는 콜레스테롤과 지방을 대변으로 배설시켜 혈중 콜레스테롤과 지방 수치를 낮춰준다.
재료 : 참취 100g, 막장 2작은술, 다진마늘 1작은술, 깨소금 1/2작은술, 참기름 1/2작은술
<만드는 법>
1. 참취를 깔끔하게 다듬어 깨끗하게 씻는다.
2. 씻은 참취는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
3. 데친 참취를 찬물에 헹구어 물기를 꽉 짠다.
4. 막장, 다진마늘, 깨소금, 참기름을 넣고 양념장을 준비한다.
5. 참취에 양념장을 넣고 조물조물 버무린다.
Tip 지방이 많은 육류를 많이 먹으면 육류에 들어있는 포화지방산 때문에 혈액 중에 콜레스테롤과 중성지방의 양이 늘어난다. 그런데 취나물은 식이섬유소, 플라보노이드 등의 작용으로 혈액속의 지질을 줄여주므로 고기를 먹을 때 취나물을 곁들이는 것은 현명한 방법이다.
도움이 돼셨나요?
경희의료원 영양팀에 근무하는 강경란 영양사입니다.
