코로나시대, 우울증 떨쳐낼 건강 비법은?
코로나시대, 우울증 떨쳐낼 건강 비법은?
일상생활 속에서 실천할 수 있는 ‘걷기 운동’ 추천

특별한 장비, 경제적 비용 없이 남녀노소 생활 속 신체운동
  • 최양수
  • admin@hkn24.com
  • 승인 2020.11.20 14:38
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[헬스코리아뉴스 / 최양수] 코로나19가 장기화되면서 우울증을 호소하는 사람들이 점차 증가하고 있다. 코로나19가 언제 끝날지 모른다는 허탈함에 우울하다고 호소하는 사람들이 늘어나고 있으며, 이런 현상으로 '코로나블루'(코로나 트라우마, corona blue)라는 신조어까지 생겨났다.

‘코로나19’와 우울하다는 뜻의 ‘블루(blue)’가 합쳐진 코로나블루는 코로나19 확산으로 사회적 거리두기 기간이 장기화하고 집에 갇혀 지내면서 감염 가능성에 대한 불안과 공포에서 비롯한 심리적 영향으로 자가 격리와 경제 불안, 사회적 고립감 등이 증폭돼 우울감이나 무기력증으로 이어지는 현상을 말한다. 전문가들은 코로나19로 인한 우울 증상을 떨쳐내기 위해서는 위험하지 않은 한도 내에서 가벼운 운동을 제안했다.

걷기 운동.

 

가장 안전한 유산소 운동 ‘걷기’

최근 보건복지부와 한국건강증진개발원에서는 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 지침’을 마련·공개했다.

걷기는 특별한 장비나 경제적인 비용 없이 남녀노소 누구나 할 수 있는 ‘가장 안전한’ 유산소 운동이다.

운동을 처음 시작하는 사람은 물론 노약자, 임산부 그리고 건강이 좋지 않은 사람 등 거의 모든 이들이 할 수 있는 운동이며 성인병 예방과 치료 및 체지방률을 감소시키는 데에도 뛰어난 효과가 있다. 

특히 걷기는 코로나19로 충분한 운동을 하기 어려운 요즘에도 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있고 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 누릴 수 있는 신체활동이다.

아울러 걷기는 우울증 위험을 감소시키고 수면의 질을 향상시켜 정신건강의 증진에도 기여하고 인지기능 향상에도 효과가 있는 만큼, 일명 ‘코로나 우울’에도 큰 도움이 된다.

규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 유방·대장·방광·자궁내막·식도·신장·폐·위암 등 8대 암과 심장병·뇌졸중·치매·당뇨병 등 질환 발병위험의 감소 효과도 있다.

 

1주일에 빠르게 걷기 150분 권장

‘한국인을 위한 걷기 지침’에 따르면 성인에게 필요한 걷기량과 올바른 걷기방법, 걸을 때 주의사항 등 누구나 쉽게 익힐 수 있는 걷기 실천방법을 알 수 있다.

먼저 성인에게 필요한 걷기량은 1주일에 최소 빠르게 걷기 150분을 권장하며 이때의 활동은 중강도 수준으로 걸으면서 대화는 가능하나 노래는 어려운 상태다.

혹은 걸으면서 대화가 불가능한 수준인 고강도 신체활동의 매우 빠르게 걷기 75분을 권장하고 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 혼합할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.

빠른 걷기만큼이나 올바르게 걷기도 중요한다. 걷기 자세와 발의 동작, 걸음걸이, 팔 동작 등은 걷는 속도나 에너지 넘치게 걸을 수 있는 능력을 크게 좌우한다.

바른 자세로 걸으면 심호흡이 가능하고 어깨와 목의 긴장을 풀어주며 허리나 골반의 통증을 방지할 수 있는 점을 꼭 기억하고 올바른 자세를 유지해야 한다.

걷기 전에는 충분한 준비운동을 하고 걸은 후에는 정리운동을 그리고 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

지침에서는 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수하며 걷기를 당부하고 있다.

이처럼 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 여느 운동처럼 정해진 공간이 아닌 일상생활 속에서도 충분히 할 수 있다.

가령 버스나 지하철을 이용하는 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷고 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하면 충분하다. 마찬가지로 아파트에서도 엘리베이터 보다는 계단을 이용하면 된다.

또한 마트에서 장을 볼 때도 30분 이내의 거리는 가능한 걸어서 이동하며 점심시간 동안 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산에 오르는 것도 좋다.

특히 요즘은 보건소에서 걷기 동호회를 운영하고 있으며 이밖에도 기타 걷기 동호회도 많이 있는 만큼, 동호회 활동으로 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있는 장점이 있다.

 

 올바른 걷기 자세 
1. (시선) 10~15cm 전방을 향한다.
2. (호흡) 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다.
3. (턱) 가슴 쪽으로 살짝 당긴다.
4. (상체) 5도 앞으로 기울인다.
5. (팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다.
6. (손) 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다.
7. (몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다.
8. (엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다.
9. (다리) 십일자로 걸어야 하며, 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걷는다.
10. (체중) 발뒷꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시킨다.
11. (보폭) <자기 키(cm)-100> 혹은 <자기 키(cm)에 0.45>를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다. 


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