겨울동안 두꺼운 옷 안에 숨겨둔 뱃살을 이제 슬슬 관리해 줘야 할 때가 왔다. 뱃살이 문제가 되는 것은 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화 등 성인병을 불러오기 때문이다.
뱃살은 하루아침에 빠지지 않는다. 노출의 계절이 오기 전에 관리를 시작해줘야 내장과 내장 사이에 쌓이는 내장지방형 복부비만을 예방할 수 있다.
복부비만을 효율적으로 관리할 수 있는 7가지 방법을 소개한다.
|
○ 끼니는 꼭 챙긴다.
○ 칼로리가 낮은 음식부터 먹는다.
○ 20번씩 씹고, 20분 이상 식사한다.
○ 오후 7시 저녁식사 후엔 금식
○ 하루 8컵 이상의 물을 마신다.
○ 삼겹살, 패스트푸드, 케이크, 청량음료는 NO!
○ 술자리, 피할 수 없다면 1주일에 2번 이내로 한다.
|
|
| 참고 사항-한국건강관리협회 제공 |
| |
◆ 내장지방이란 : 내부 장기 사이사이에 쌓여 축적되는 지방을 말함
○ 원인 : 노화, 과식, 운동부족, 알코올, 스트레스, 흡연, 과도한 당분 섭취 등
○ 위험성
: 내장지방은 피하지방에 비해 혈액으로 쉽게 들어가서 콜레스테롤 수치를 높이며, 비만에 동반되는 여러 가지 질환 즉, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화, 심장병 등 성인병의 발병 위험률을 높임
◆ 내장지방 측정법
○ 복부CT 촬영 : 가정 정확한 방법으로 내장지방의 양을 확인할 수 있음
○ 허리둘레 측정 : 남자 90㎝ 이상, 여자 85㎝ 이상이면 복부비만, 내장비만이 있다고 진단
◆ 내장지방을 줄이기 위한 식습관
○ 규칙적인 식사. 특히 아침식사는 꼭 챙겨 먹는다.
- 우리 몸이 영양분을 제때에 보충 받지 못하면 신진대사를 줄임으로써 지방 등의 영양소를 소비시키지 않고 꼭 붙들어 놓기 때문에 뱃살이 증가될 수 있음. 특히 아침을 굶게 되면 전날 저녁부터 약 17시간 정도 공복상태를 유지하게 되는데 이럴 경우 점심식사의 지방성분이 즉시 체내에 쌓이게 됨
○ 천천히 여유롭게 식사한다.
- 과식을 피하기 위한 방법.
음식을 먹고 포만감을 느끼려면 어느 정도 시간이 걸리는데 급하게 먹 다보면 뇌에서 포만감을 느낄 시간조차 없어 과식을 하게 된다.
적어도 음식물을 20번은 씹은 후 삼키고, 식사시간은 20분 이상 배정한다.
○ 피해야할 식품
- 인스턴트식품이나 패스트푸드(트랜스지방산이 많은 식품)
- 지나친 육류위주의 식단
- 당도가 높은 식품(케이크, 과자, 초콜릿, 청량음료 등)
- 칼로리가 지나치게 높은 음식(튀긴 음식, 삼겹살, 돈까스 등)
- 알코올, 담배
○ 권장 식품
- 채소, 해조류, 통곡류 등의 섬유질이 풍부한 식품
- 당도가 낮은 과일
- 생선류(등푸른 생선 등)와 살코기(기름과 껍질 제거)
- 지방의 섭취는 들기름이나 올리브유, 포도씨유 등 사용
- 하루 8컵 이상의 물 섭취
◆ 내장지방을 줄이기 위한 운동습관
○ 복부위주의 운동보다는 전체적인 체중감량이 내장지방 감소에 효과
- 현재 자신 몸무게의 5~10% 감량을 목표
→ 내장지방은 20~40%정도 감소 가능
○ 자신에게 맞는 유산소 운동 실시
- 속보, 조깅, 등산, 자전거타기, 수영 등
- 주 5회 이상, 30~50분 정도 실시
◆ 내장지방 자가진단 체크리스트 : 5개 항목 이상 해당되면, 내장지방 비만일 가능성 높음
1. 짦은 기간동안 허리가 굵어졌다.
2. 윗배가 나왔다.
3. 허리선이 거의 없다.
4. 고지방식을 즐긴다.
5. 야식이나 간식을 즐긴다.
6. 담배나 술을 즐긴다.
7. 항상 피곤하다.
8. 걷기를 싫어하고 운동량이 적다.
9. 단 것을 즐기고 자극적인 반찬을 좋아한다.
10. 스트레스를 받거나 초조하면 무언가를 먹고 싶어진다.
11. 몸에 꽉 끼는 속옷을 자주 입는다. <헬스코리아뉴스> |
|
저작권자 © 헬스코리아뉴스 무단전재 및 재배포 금지
