당이라는 용어를 들으면 주식인 밥이나 떡, 빵, 과자, 과일, 혹은 단 음료 등을 떠올릴 수 있겠지만 실제로 당의 형태가 매우 다양하고 건강에도 다양한 영향을 주기 때문에 ‘당’에 대하여 알아보고 건강에 도움이 되도록 당을 섭취하는 올바른 식생활을 실천하는 것이 중요하다.

당도 당 나름! 알아야 건강해진다

우리가 ‘당’이라고 알고 있는 탄수화물은 다양한 형태의 당으로 분류되며, 주식으로서 당(탄수화물)이 우리 건강에 미치는 영향을 이해하기 위해서 간단하게 당질의 명칭과 분류를 알아보는 것이 도움이 되겠다.

당은 단순당과 복합당으로 나눠진다.

단순당은 단당류와 이당류로 분류한다. 당(탄수화물)의 최소 분해단위인 단당류에는 포도당, 과당, 젖당이 있다. 이당류에는 맥아당, 설탕, 유당 등이 있는데, 포도당과 포도당이 결합되면 맥아당, 포도당과 과당은 설탕, 포도당과 젖당이 결합되면 유당이 된다.

복합당은 단순당이 10개 미만인 경우를 올리고당으로, 10개 이상의 경우를 다당류로 분류한다. 글리코겐, 녹말, 식이섬유질이 다당류에 속한다.

단순당 줄이고, 복합당 늘리면 건강에 도움돼

건강에 대한 식생활의 중요성에 관심이 높아지면서 슬로우푸드, 거친 음식, 식이섬유나 올리고당과 같이 당과 관련된 건강식에 대해서 많은 연구가 이루어졌으며 대중적인 관심이 높아지고 있다.

우리나라에는 전통적으로 '밥 힘'이라는 개념의 고탄수화물 식이가 자리잡고 있고, 외식과 가공식품, 음료소비의 증가로(특히 젊은 연령에서) 숨어있는 설탕과 과당의 섭취가 증가되고 있어 당 섭취에 주의가 요구된다.

단 음료와 가공식품, 설탕의 섭취를 줄이고 주식을 잡곡이나 채소류 등의 복합당질을 늘려 포함시키고 대체하는 방향으로 당섭취를 개선하는 것이 보다 건강한 식사법으로 추천된다.

대표적인 식단이 혈당지수(Glycemic Index)의 개념을 이용한 저혈당지수 식사법(low GI Diet)이다.

포도당의 흡수는 인슐린 호르몬을 통해 이루어지는데, 혈당지수가 높은 정제된 탄수화물이나 설탕의 섭취가 늘면 인슐린 저항성이 증가되고 고지혈증이 악화되어 심혈관 질환에 악영향을 미친다.

반대로 단순당의 섭취를 줄이고 식이섬유질이 풍부한 복합당질을 이용하거나 지방을 단백질로 대체하거나 조리법을 이용하여 당의 흡수에 영향을 주는 인슐린에 대한 민감도를 낮추면 비만, 성인병과 심혈관계 질환의 예방과 치료에 도움이 된다는 것이 저혈당지수 식단의 핵심이다.

식이섬유, 알면 건강이 보인다

다당류인 식이섬유질의 섭취를 증가시키면 콜레스테롤을 낮추고 뇌졸중과 고혈압, 암의 빈도를 낮추는 등 건강에 좋은 영향을 준다고 잘 알려져 있다.

식이섬유질은 수용성과 불용성으로 나뉘며 하루 20~30gm의 섬유질 섭취가 권장된다. 이 중 6gm 정도는 수용성 식이섬유질을 섭취하도록 권장된다.

수용성 식이섬유는 물과 결합해 젤형태로 끈끈하게 되며 위장 통과시간을 지연시켜 만복감을 주어 체중조절에 유리한데, 과일의 검 섬유질이 이와 같은 예이다.

해조류의 해조다당류 섬유질은 콜레스테롤과 결합하거나, 보리, 귀리, 콩류의 펙틴 섬유질은 당분과 결합해 흡수를 방해하거나 늦추어 대사성 질환 예방에 도움을 준다.

소화관 내 장내미생물은 수용성 식이섬유를 발효하여 짧은사슬지방산(short chain fatty acid, SCFA)를 만드는데, 짧은사슬지방산은 에너지 소비를 증가시키고 인슐린 분비와 민감도를 개선시켜 비만과 당뇨, 대사증후군을 예방하는 데 도움을 주며 항염증효과와 면역력 증강에 도움을 준다고 알려져 있다.

그러나 수용성 식이섬유를 너무 과량 섭취하는 경우 아연, 구리. 망간, 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있고 가스과다 증상이 생길 수도 있다.

물에 녹지 않는 불용성 식이섬유질은 채소의 질긴 부분에 포함되어 있으며 위장통과를 촉진시키며 대변의 양을 늘여주는 하제와 같은 역할을 하는데 셀룰로즈, 헤미셀룰로즈, 당흡수를 지연시키는 리그닌이 있다.

식이섬유질의 건강에 대한 좋은 효과가 알려지면서 식이섬유 음료나 식이섬유 강화식품들이 많이 나와 있는데, 식이섬유음료의 경우 수용성 식이섬유질을 포함하고 있으며 40~60 Kcal/100CC로 약 5gm 정도의 식이섬유를 포함하고 있다.(5g의 식이섬유질은 당근 5개, 토마토 3개, 배추 1통의 식이섬유질 양)

올리고당, 자일리톨은 무엇인가

당으로부터 유래되어 생리기능과 물리화학적 성질이 비슷하고 감미도가 있어 설탕대체물로 사용되는 대표적인 기능성 당 물질이 올리고당과 당알코올이다.

올리고당은 설탕이나 과당의 대체품으로 식품이 자주 첨가되며 콩, 양파, 마늘, 바나나, 감자 등에 소량 함유되어 있고 감미도는 설탕의 20-40%로 장내 소화효소에 의해 분해되지 않고 칼로리가 낮다.

올리고당은 장내 융용 세균의 증식인자로 이용되어 장내세균의 영양원으로 휘발성 지방산을 생성하고 식이섬유와 유사한 정장기능과 변비예방 역할을 한다. 또한 충치유발균에 의해 이용되지 않아 충치예방의 특성을 가지고 있다.

비슷하게 당알코올이 충치예방을 위한 감미료로 잘 알려져 있는데 우리가 잘 알고 있는 자일리톨(Xylitol)은 자작나무에서 추출되는 자일란 헤미셀룰로즈 성분 중 자일로스에 수소를 첨가하여 만든 당알코올이다.

청량감을 주는 충치발생 억제물질로 사용되며 열량은 설탕의 절반으로 다이어트에도 도움을 주며 인슐린과 무관하게 대사되어 당뇨환자를 위한 감미료로 사용할 수 있다.

유사한 당알코올로 에리쓰리톨(erythitol), 솔비톨(solbitol), 말티톨(maltitol), 락티톨(lactitol), 팔라티니톨(palatinitol) 등도 감미료로 식품에 첨가 이용된다.

당에 대한 관심을 갖자

한국인의 주식에 해당하는 ‘당’에 대해 특성과 생리적인 기능을 잘 이해하고 식생활에 활용하면 성인병과 대사질환, 소화기계 질환, 비만과 암의 예방과 치료에 도움을 받을 수 있다.

특히 고탄수화물 식이의 특성을 가진 경우에는 반드시 관심을 가지고 당의 섭취 방법을 개선하는 것을 추천하고 싶다. [가정의학과전문의 장호선(메디캐슬크리닉)]

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