찬바람이 불어오는 겨울이면 더욱 걱정되는 질환이 있다. 바로 심혈관계 질환이다. 다행히 식습관만 바꿔도 심장을 건강하게 만들 수 있다. 미 건강정보 사이트 ‘웹엠디’가 제안하는 심장을 건강하게 만드는 24가지 음식을 소개한다.
1. 허브
음식에 소금이나 설탕 대신 허브를 넣어 조리하면 심장건강에 도움이 된다. 로즈마리, 세이지, 오레가노, 타임 등의 허브에는 항산화물질이 들어 있어 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병의 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다.
2. 검은콩
검은콩에 많이 함유된 엽산, 항산화제, 마그네슘, 식이섬유 등은 콜레스테롤과 혈당수치를 조절해 심장을 건강하게 만든다.
3. 레드 와인
적당량의 레드 와인을 마시는 것은 심장 건강에 도움이 된다. 레드와인에 포함된 항산화 물질인 레스베라트롤(resveratrol)과 카테킨(catechins)이 동맥의 혈관벽을 보호하기 때문이다. 또한, 혈액 속 콜레스테롤을 제거하고 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL)의 활동을 촉진해 심장병을 예방한다. 그러나 과도한 음주는 오히려 심장에 해가 되므로 여성은 하루에 한 잔, 남성은 두 잔 이상 마시지 않도록 주의해야 한다.
4. 연어
오메가-3지방산과 DHA가 풍부하게 들어있는 연어는 심장 건강에 최고로 좋은 음식이다. 특히 오메가-3지방산은 수면장애 개선과 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 또한, 혈액 속 중성지방과 염증을 감소시키는 효과가 있다. 미국 심장협회는 일주일에 2회 정도 연어나 다른 생선을 섭취하라고 추천한다.
5. 참치
참치에는 연어만큼이나 많은 오메가-3지방산이 들어있다. 이외에도 고등어, 청어, 송어, 정어리, 멸치 등을 통해서도 오메가-3지방산을 섭취할 수 있다.
6. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브에서 처음으로 압착 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브 오일’에는 항산화물질인 폴리페놀과 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 요리할 때 지방이 많은 버터 대신 올리브 오일을 이용하는 것이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하는데 도움이 된다.
7. 호두
하루에 한 움쿰(42g)의 호두를 먹으면 콜레스테롤을 낮추고, 심장 동맥의 염증을 감소시키는 효과를 볼 수 있다. 또한, 호두에는 오메가-3지방산, 불포화지방산, 식이섬유가 풍부하게 있어 과자 대신 간식으로 먹으면 칼로리 걱정을 줄이 수 있다.
8. 아몬드
아몬드에 든 식물성 스테롤(plant sterols)과 식이섬유가 저밀도 지질단백질(LDL)의 수치를 낮추고, 당뇨병의 위험을 줄인다.
9. 완두콩
완두콩에는 혈중지방을 낮춰주는 대두 단백질과 콜레스테롤을 낮추는 식이섬유가 풍부하게 들어있다.
10. 두부
저녁에는 육류 대신 대두 단백질로 만들어진 두부를 먹는 것이 바람직하다. 두부에는 미네랄, 식이섬유, 고도불포화유지 등이 들어있어 혈액순환을 방해하는 포화지방의 축적을 막는다.
11. 고구마
당뇨병 환자는 감자 대신 포만감을 주는 고구마를 선택하는 것이 좋다. 고구마는 혈당지수(GI)가 낮아 혈액 내 당분을 높이지 않으며, 충분한 양의 식이섬유, 비타민 A, 리코펜(lycopene)이 들어 있어 심장 건강에 좋다.
12,오렌지
오렌지에는 콜레스테롤 제거에 좋은 식이섬유 펙틴(pectin)과 칼륨, 항산화 물질인 헤스페리딘(hesperidin)이 들어있어 혈관 기능을 개선하고 혈압을 알맞게 조절한다.
13. 근대
근대는 칼륨, 마그네슘, 미네랄이 풍부하게 들어있어 혈압을 조절하는 작용을 한다. 또한, 식이섬유, 비타민 A, 루테인(lutein), 제아잔틴(zeaxanthin)이 심장을 건강하게 만든다.
14. 당근
최근 당근이 혈당지수를 조절하고 당뇨병의 발병의 위험을 줄여준다는 연구 결과가 나왔다. 게다가 다량의 수용성 식이섬유가 들어 있어 콜레스테롤을 줄이는데 도움이 된다.
15. 보리
건강을 위해서는 백미보다 통곡물인 보리를 먹는 것이 좋다. 보리의 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤과 혈당수치를 낮추는데 효과적이다.
16. 오트밀
오트밀은 저밀도 지질단백질(LDL)의 수치를 낮춰준다. 오트밀을 먹으면 오랜 시간 포만감이 지속되고, 혈당수치가 안정적으로 유지돼 당뇨관리에 도움이 된다.
17. 아마씨
아마씨는 식이섬유, 리그난(lignans), 식물성오메가3인 ALA를 포함하고 있어 심장에 좋다. 신체에 흡수된 ALA는 EPA, DHA보다 효과적인 오메가-3지방산으로 변환된다.
18. 저지방 요거트
저지방우유는 뼈 건강과 고혈압을 조절하는데 도움이 된다. 특히 요거트에는 우유보다 2배나 많은 칼슘과 칼륨이 들어있다. 다양한 제품 중에서 칼슘의 함량이 높고 지방이 적은 저지방이나 무지방을 선택하는 것이 좋다.
19. 스테롤
식물에서 추출한 스테롤(sterols)을 섭취하면 콜레스테롤의 흡수를 막고, 좋은 콜레스테롤을 제외한 저밀도 지질단백질(LDL)의 수치를 낮출 수 있다.
20. 커피
커피와 차는 제2형 당뇨병을 막고 심장을 보호한다. 하루에 커피나 차를 3~4잔 마시면 당뇨병과 심장병의 위험이 25% 줄어든다. 그러나 카페인이 당뇨병과 고혈압을 악화시킬 수 있으므로 해당 질환자는 주의가 필요하다.
21. 고춧가루
음식에 고춧가루를 첨가해 먹으면 식사 후에 인슐린 수치가 급격하게 상승하는 것을 막을 수 있다.
22. 코셔소금
요오드가 들어있지 않은 코셔소금을 섭취하는 것은 고혈압 환자들에게 도움이 된다. 코셔소금은 일반소금보다 적은 양으로도 충분한 짠맛을 낸다.
23. 체리
체리에는 항산화 물질인 안토시아닌(anthocyanins)이 풍부하게 들어있어 혈관을 보호하는 작용을 한다.
24. 블루베리
블루베리의 푸른색소인 안토시아닌(anthocyanins)은 건강한 심장을 만드는데 도움이 된다. 이외에도 엘라그산(ellagic acid), 베타 카로틴(beta carotene), 루테인(lutein), 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하게 들어있어 건강에 좋다.
-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-
