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1. 잠들기 한 시간 전에 모든 전원을 끈다.
스마트폰이 보급된 이후 요즘에는 잠자리에서도 인터넷을 검색하거나 SNS를 하는 사람들이 늘어나고 있다. 실제로 성인의 95%가 일주일에 최소 두번은 스마트폰이나 태블릿PC를 잠들기 전에 이용한다는 조사결과도 있다. 전자기기에서 나오는 빛은 뇌의 멜라토닌 분비를 교란시켜 긴장상태를 유발하므로 숙면을 위해선 모든 전자기기의 전원을 미련 없이 내려야 한다. 태블릿PC로 읽는 책은 편리하기는 하지만 건강, 특히 숙면에는 치명적일 수 있다는 사실을 늘 명심해야 한다.
2. 휴대폰은 반드시 침실 밖에 둔다.
최근 미 타임지가 조사한 바에 따르면 핸드폰을 머리맡에 두고 자는 사람이 전체 인구의 반 이상을 차지 한다. 특히 18~24세 연령대에서는 이 비율이 80% 이상을 넘어갈 정도로 심각한 상황이다. 휴대폰에서 나오는 조명도 치명적이지만, 잠자리에서 문자를 보내거나 이메일을 쓰게 되면 수면의 질은 더욱더 나빠질 수 밖에 없다. 새해에는 아예 침실에 들어가기 전에 서재나 거실 등에 휴대폰을 놓는 습관을 들여보자. 어쩔수 없이 곁에 두고 자야 한다면 알람 이외에 모든 소리는 무음모드로 맞춰놓아야 한다. 더 좋은 방법은 핸드폰 알람에 의존하지 말고 옛날에 쓰던 자명종을 다시 꺼내놓는 것이다.
3. 최소 7시간은 잔다.
개인차가 있기 때문에 반드시 지켜야할 수면의 양을 일률적으로 정할 수는 없다. 그러나 일반적으로 대부분의 사람들은 최소 7~9 시간은 자야 건강을 유지할 수 있다. 수면부족은 심혈관질환과 비만 위험을 크게 높인다. 특히 여섯 시간 이하의 수면을 취하는 날들이 계속되면 위험도는 배가 된다.
4. 늦게 잘때도 일어나는 시간은 지킨다.
주말에 모임 등으로 자야 할 시간을 놓쳐 일요일에 늦게 일어나게 되면, 수면패턴이 금방 깨져버린다. 기상 시간에 한시간만 변화가 생겨도 생체시계가 바로 교란되므로, 될 수 있으면 수면시간을 지키고, 어쩔 수 없이 넘겼더라도 다음날 기상 시간은 지키는 것이 좋다.
5. 언제 무엇을 먹고 마셨는지 기억한다.
오후나 저녁시간에 간식을 먹거나 커피를 마시는 습관이 있다면 바로 버려야 한다. 전문가들은 잠들기 8시간 전에 커피 한잔만 마셔도 정상수면에 큰 영향을 미칠 수 있다고 말한다. 또, 잠들기 전에 술을 마시면 잠이 잘 온다는 사람들이 많지만 실은 수면의 질은 크게 떨어져 수면부족과 같은 효과를 낸다.
6. 잠을 가볍게 여겨서는 안된다.
수면시간이 적은 것을 자랑하는 사람들이 많다. “죽으면 실컷 잘텐데 뭐하러 7~8시간씩 자느냐”고 ‘잠꾸러기들’을 질타하기도 한다. 그러나 잠이 적은 것은 능력과 부지런함과 전혀 관계가 없다. 충분히 잠을 자는 것에 대해 나쁘게 생각하지도, 죄의식을 가질 필요도 없다. 잠에 대해 관대해져야 한다.
7. 아무리 노력해도 잠이 안 온다면, 차라리 일어나 활동한다.
잠이 안올 때 침대에서 일어나는 것은 가장 마지막 방법이다. 그러나 안오는 잠을 청하기 위해 뒤척이는 것보다는 잠깐이라도 일어나 활동을 하고 다시 침대로 돌아가는 것이 결과적으로 더 빨리 잠들 수 있는 비결이다. 적어도 누워서 시간를 확인하면서 스트레스를 받는 것보다는 훨씬 낫다.
8. 전문의의 도움을 구한다.
위의 방법들을 모두 사용하고, 민간요법을 시도해도 수면의 질이 개선되지 않는다면, 마지막 방법은 전문의의 도움을 구해야 한다. 코골이나 수면무호흡증 등이 원인이라면 전문의의 치료를 받지 않고는 절대로 수면의 질을 개선할 수 없다.
-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-
