태아의 혈액과 뼈 형성에 도움을 주고, 임산부 빈혈을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식생활을 유지하는 것이 매우 중요하다.
이번 책자 주요 내용은 ▲임산부를 위한 식사구성안 ▲좋은 식재료 고르기 및 손질·보관법 ▲제철 음식레시피 ▲임산부 증상(입덧, 빈혈증, 변비증)별 권장 음식 레시피 등으로 자세한 내용은 다음과 같다.
◆ 임신 주기별 권장 식사구성안
식약청이 권장하는 임신 주기별 식사구성안은 한국인 영양섭취기준(2010년 한국영양학회)과 식생활지침(2010년 보건복지부)을 토대로 구성된 것으로 각각 임신초기, 중기, 후기, 수유기의 일주일분 식단이 들어있다.
식사구성안에 따르면 임신초기(3개월 이내)의 하루 에너지 권장량은 2000kcal로 비임신여성(1900kcal)보다 우유 1잔만 더 섭취하면 된다.
임신중기(3개월~6개월)는 2340kcal가 하루 섭취 권장량으로 임신 초기보다 쌀밥 1/2 공기, 쇠고기 60g, 귤 1개, 우유 200ml 1컵 정도가 더 추가된 양이다.
임신후기(6개월 이후)의 하루 에너지 권장량은 2450kcal로 임신 중기보다 단백질 식품군만 1단위(고기·생선·계란·콩류 1회 섭취량)만 더 섭취하면 되며, 출산 후 수유부는 임신 중기와 비슷한 식사구성안이 권장된다.
◆ 좋은 식재료 고르기 및 보관법
임신·수유부의 건강을 지키기 위해서는 좋은 식재료로 만든 좋은 음식을 섭취하는 것도 중요하다.
좋은 식재료를 고르려면 브로콜리는 같은 크기라도 더 무거운 것을 골라야 하며, 꽃이 활짝 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 고르지 않는 것이 좋다. 보관 시에는 살짝 데쳐 꽃송이 부분만 랩에 싸서 지퍼백에 넣어 냉장 보관하는 것이 올바른 방법이다.
단호박은 겉에 상처가 없으며, 골이 깊고 일정한 것이 좋다. 또 색이 짙고 하얀 분이 많은 것이 잘 익은 호박이다. 호박을 생으로 보관할 경우에는 껍질을 벗겨 씨를 긁어낸 다음 랩에 싸서 비닐 팩에 담아 냉장 보관하고, 삶거나 쪄서 보관할 경우에는 밀폐용기에 보관하는 것이 바람직하다.
해조류는 색이 검고 윤기가 있으며, 살이 두꺼운 것을 고르는 게 좋으며, 조개는 해감을 시켜 보관할 경우 소금물에 담가 냉장 보관하고, 바로 사용하지 않을 때는 종이봉투에 넣어 냉동 보관하는 것이 올바른 보관법이다.
특히 조개와 같은 제철 식재료는 임신·수유부의 건강에도 많은 도움을 주는 식재료로 이 밖에도 고구마, 차조, 과메기, 굴, 귤, 참다래, 무, 콩나물 등이 겨울철에 좋은 것으로 알려져 있다.
참고로 이번 책자에는 겨울 요리 레시피로 고구마죽, 귤샐러드, 차조멸치주먹밥, 닭가슴살무쌈말이 등이 수록됐다.
◆ 입덧, 변비 등 임산부 증상별 추천 음식
입덧을 하는 임산부의 경우, 크래커나 마른 곡류를 소량씩 자주 섭취하고, 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다. 또 고지방이나 양념이 많은 음식을 피하는 것이 좋다. 추천 음식 레시피는 결명자차, 오미자차, 레몬미역초, 쌀밥과자 등이 있다.
빈혈 증상이 있다면 시금치잡채, 굴차우더, 소고기깻잎만두 등을 통해 철과 단백질, 비타민B, 비타민C를 보충해주는 것이 바람직하며, 변비를 예방하기 위해서는 하루 1L 이상의 수분과 식이섬유 함량이 높은 과일·야채 등의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 변비에 효과가 있는 음식 레시피는 샐러리 견과류 샐러드와 애플칩 등이다.
식약청 관계자는 “이번 ‘임산부를 위한 건강레시피’를 책자로도 발간해 전국 보건소, 산부인과 및 산후조리원 등에 배포할 계획”이라며 “이번 홍보물 제작을 통해 임산부 및 수유부가 보다 건강하고 균형 잡힌 식생활을 하는데 도움이 되길 바란다”고 말했다.
자세한 책자 내용은 식약청 홈페이지(www.kfda.go.kr 〉정보자료 〉홍보물자료실)와 영양정보 홈페이지(www.kfda.go.kr/nutrition)에서 확인 가능하다.
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