겨울철 가장 조심해야 할 질환 중의 하나가 심장질환이다. 미 온라인 매체 허핑턴포스트가 추천하는 ‘심장 건강에 좋은 20가지 자연식품’을 알아본다.

 

1. 아보카도
샌드위치에 마요네즈를 듬뿍 발라 먹는 대신에 아보카도를 얇게 잘라 넣어 먹는 것이 좋다고 전문가들은 입을 모은다. 최근 연구결과에 따르면 일주일 동안 매일 아보카도를 먹은 사람은 혈중 전체 콜레스테롤이 17% 떨어졌다. 게다가 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL(저밀도지단백)은 늘어나고 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL(고밀도지단백)의 양이 늘어나는 효과가 있다.

 

2. 통곡물
통밀, 현미, 오트밀 같은 통곡물 안에 함유된 수용성 섬유질은 같이 섭취되는 음식물에 포함된 콜레스테롤을 뽑아서 몸 밖으로 배출해주는 역할을 한다. 이렇게 되면 몸은 콜레스테롤이 필요할 때 혈액에서 추출해 쓸 수밖에 없기 때문에 자연스럽게 혈중 콜레스테롤 수치가 내려가 심장질환의 위험도가 낮아진다.

 

3. 올리브 오일
최근 연구에 따르면, 정기적으로 올리브 오일을 섭취하는 65세 이상 장년층은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중에 걸릴 확률이 41%나 낮아진다. 요리를 할 때 버터 대신 올리브 오일을 쓰는 습관만 들여도 심장이 건강해진다. 크레타 사람들이 장수를 하는 이유도 올리브 오일 때문이라는 연구결과가 있다.

 

4. 견과류
입이 심심할 때 과자나 사탕 대신 땅콩, 아몬드, 호두 같은 견과류를 먹으면 좋다. 아몬드는 불포화지방산, 비타민 E, 섬유질 등이 풍부하며, 호두는 요즘 대세인 오메가3 지방산이 풍부해 심장 건강에 좋다. 미 심장학회에 따르면, 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 뇌졸중 위험도를 줄여준다.

 

5. 식물 스테롤이 강화된 식품
스테롤은 소화기관에서 콜레스테롤과 경쟁적으로 흡수되는 물질로, 전체 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 마트에서 스테롤이 강화된 오렌지주스, 마가린, 우유를 살 수 있다.

 

6. 연어
연어, 고등어, 청어, 참치 등 지방산이 많은 생선은 오메가3 지방산의 보고다. 일주일에 두 번만 이런 생선을 섭취해도 심장질환 위험도가 크게 떨어진다.

 

7.아스파라거스
아스파라거스는 돈까스 먹을 때만 곁들이는 채소가 아니다. 아스파라거스는 동맥을 깨끗하게 해주는 자연식품 중 1등이다. 아스파라거스에 들어 있는 성분들은 인체내 동맥과 정맥을 돌아다니며 혈압을 낮춰주고 염증을 예방해주는 역할을 한다. 이밖에도 혈전(피떡) 생성을 예방하기도 한다.

 

8. 석류
석류는 항산화제 기능을 하는 광화학물을 포함하고 있어 동맥벽 손상을 막아준다. 최근 연구결과에 따르면 항산화물이 풍부한 석류주스를 마시면 인체의 산화질소 생성을 자극해 혈액이 더 자연스럽게 흐르게 되는 효과를 볼 수 있다.

 

9. 브로컬리
전 미국 대통령 조지 부시는 대통령에 당선되자마자 “나는 미국의 대통령이다. 따라서 앞으로 더이상 브로컬리를 먹지 않겠다”고 말해 웃음을 준 적 있다. 아이들은 먹기 싫어 하지만 브로컬리는 비타민K가 풍부한 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주고 칼슘이 동맥을 손상시키는 것을 막아주는 역할을 한다. 물론 섬유질도 풍부해 혈랍과 콜레스테롤 수치를 낮춰주기도 한다.

 

10. 강황
생강과에 속하는 향신료인 강황은 염증예방에 탁월한 효능이 있다. 카레에 들어 있는 것으로 유명한 강황 내 커큐민 성분이 동맥경화를 예방하고 혈관 내 지방이 축적되는 정도를 26% 낮춘다는 연구결과가 있다.

 

11. 감
하루에 감 한 개씩만 먹어도 심장질환 예방에 큰 도움이 된다. 감에 포함돼 있는 폴리페놀은 해로운 저밀도지단백과 트리글리세라이드 수치를 낮추는 역할을 한다.

 

12. 오렌지주스
순도 100% 오렌지주스를 하루에 두 잔씩 마시면 이완기 혈압을 낮출 수 있다. 오렌지주스는 혈관기능을 개선해주는 항산화물을 풍부하게 가지고 있다.

 

13. 스피룰리나
청록색 조류에 속하는 스피룰리나를 매일 4500mg씩 일주일 이상 마시면 동맥벽의 긴장이 풀어지고 혈압이 정상으로 돌아온다는 연구결과가 있다. 스피룰리나는 간이 혈중지방수치를 적절하게 조절하도록 도움을 주기도 한다. 저밀도지단백 수치는 낮추고 고밀도지단백 수치는 높이는 기능도 가지고 있다.

 

14. 계피
항산화성분이 풍부하게 들어 있는 계피는 매일 한 스푼씩만 섭취해도 혈중 지방수치가 크게 떨어진다. 동맥 내에 플라크가 쌓이는 것을 막아주고 저밀도지단백 수치를 26% 낮춰주기도 한다. 아침에 마시는 커피에 살짝만 뿌려 먹어도 상당한 효과를 볼 수 있다.

 

15. 크랜베리
크랜베리는 칼륨이 풍부해 저밀도지단백 수치를 줄여주는 역할을 한다. 매일 크렌베리 주스를 마시면 심혈관질환 위험도가 최대 40% 떨어진다는 연구결과가 있다.

 

16. 커피
네덜란드 연구팀의 최근 논문에 따르면, 13년 동안 하루 2~4잔 정도 커피를 마신 사람은 심장질환 발생 확률이 20% 낮았다. 커피는 4잔 이상 마시지 않도록 절제하는 것이 가장 중요하다.

 

17. 치즈
치즈는 혈압을 낮춰주는 역할을 한다. 최근 하버드의대 연구결과에 따르면 저지방 치즈를 하루에 3조각 정도 먹는 사람은 수축기혈압(최고혈압)이 평균 3 포인트 떨어진다는 것이 확인됐다.

 

18. 녹차
녹차는 잘 알려진대로 항산화성분인 카테킨이 풍부하다. 콜레스테롤이 몸 안으로 흡수되는 양을 줄여주고 적절히 마시면 다이어트 효과도 덤으로 볼 수 있다.

 

19. 수박
수박은 다이어트에만 좋은 과일이 아니다. 심장건강 개선에도 뛰어난 능력을 보이는데, 수박에 함유된 아미노산인 L-시트룰린이 혈압을 낮춰준다.

 

20. 시금치
뽀빠이만 먹고 힘내는 것이 아니다. 시금치에 포함된 칼륨과 엽산은 혈압을 낮춰주는 기능이 있다. 하루에 작은 접시로 시금치 한 접시만 먹어도 심장질환 위험도가 11% 떨어진다는 연구결과가 발표되기도 했다.

-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-