늙을수록 운동을 해야하는 이유
늙을수록 운동을 해야하는 이유
점점 줄어드는 근육량 ... 각종 합병증 야기 ... 방치하면 사망에도 영향
  • 박원진 기자
  • 승인 2019.09.19 09:33
  • 댓글 0
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[헬스코리아뉴스 / 박원진 기자] 늙으면 만사가 귀찮다는 말이 있다. 노화로 인한 ‘노인성 근감소증’이 미치는 영향이라고 할 수 있다. 

노인성 근감소증은 노화로 인해 만성질환, 영양부족, 운동량 감소가 진행되면서 체내 근육의 양, 근력 및 근기능이 감소하는 질환이다. 일부 신체에서 일시적으로 나타나는 젊은 층의 근력 저하와 달리 65세 이상 노년층은 신체 전반에서 지속적으로 진행되는 것이 특징이다. 당연히 만사가 귀찮아지게 마련이다.

하지만 치료하면 상황은 달라진다. 삶에 의욕이 생기고 일에도 자신감이 붙는다. 

예컨대 근 감소는 근육세포가 줄어들면서, 체내 단백질 합성 능력과 단백질 흡수력이 떨어져 발생한다. 근육량은 30세 전후부터 1년에 약 1%씩 감소해, 40세가 넘어가면서 소실 속도가 급격히 빨라진다.

60세 이상은 근육량이 가장 많은 20대 대비 30%가 줄고, 80세 이상은 절반의 근육이 소실되는 것으로 알려져 있다. 이것이 노인성 근감소증을 치료해야 할 가장 큰 이유다. 

건국대병원 가정의학과 최재경 교수는 “당뇨병, 암 등 소모성 만성질환이 있는 경우 근감소증 발생 시기가 빨라질 수 있다”며 “비만이거나 종일 좌식생활을 하는 사람들에게서도 많이 나타나기 때문에 적절한 진단과 예방이 필요하다”고 조언한다.

노화로 인한 근력 약화는 일반적인 증상이지만 이를 방치할 시 낙상사고로 인한 골절이 발생하기 쉽고 대사질환, 당뇨 등 합병증을 일으켜 사망에까지 이를 수 있다. 이 외에도 근육 약화는 혈관, 간, 심장 등 신체 전반에 영향을 끼친다.

진단은 악력, 신체전기저항분석법 또는 이중에너지X선흡수측정법 검사 등을 통해 근력, 근육량 저하를 수치화해 판단한다.

먼저 근력 감소는 약력을 측정해 남자 26kg 이하, 여성 18kg 이하로 저하되었을 경우 근감소증을 의심한다. 근육량은 신체전기저항분석법 또는 이중에너지X선흡수측정법 등을 통해 사지 근육량을 구한 후 키의 제곱으로 나눈 값을 이용한다. 신체수행능력 감소는 4m 걷기 속도, 일어나서 걷기 측정을 통해 판단한다.

최재경 교수는 “근감소증은 영양상태, 생활 습관 등을 토대로 신체 상태를 파악하는 것이 우선이며, 단순히 나이가 들어 힘이 없다고 그냥 지내기보다는 정확한 진단을 통해 운동, 식이요법 등으로 생활습관 개선을 해야 한다”고 강조한다.

 

노인성 근감소증 핵심 치료법은 ‘운동’

노인성 근감소증은 운동이 핵심적인 치료법이다. 그중 근육을 수축한 후 중간에 잠시 멈춰 긴장 상태를 유지하는 저항성 근력운동은 가장 효과적인 운동법으로 꼽힌다. 근력, 골격근량 및 신체기능 증진에도 효과가 있으며 스쿼트, 팔굽혀펴기, 바벨을 이용한 운동이 해당된다. 유산소 운동 역시 심혈관계 기능 및 지구력을 높여 도움이 된다.

다만 모든 운동은 평소 환자의 질환을 고려해 선택해야 한다. 건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 “근감소증 환자는 이미 신체기능이 떨어진 상태이기 때문에 적절한 운동 종류를 선택한 후 운동 빈도 및 강도를 점진적으로 늘리는 것이 중요하다”고 말한다.

먼저 고혈압 환자는 운동 전 반드시 혈압을 측정하고 혈압이 175/110mmHg 이상일 경우 운동 수행을 보류해야 한다. 약간 숨이 차고, 운동하는 사람과 대화가 가능한 정도의 강도로 실시하고 적절한 휴식이 필요하다.

당뇨병 환자의 경우 혈당이 지나치게 높은 상태에서 운동은 오히려 당 대사를 악화시킬 수 있으므로 운동 전 혈당치가 300mg/dI 이상일 때는 운동을 하지 않는 것이 좋다. 특히 당뇨병성 말초신경염이 있는 경우 발에 손상을 줄 수 있는 뛰는 운동은 피해야 한다. 혈당조절 효과를 얻기 위해서는 주 3회 이상 운동하고, 체중 조절이 필요한 경우 횟수를 늘려야 한다.

관절염, 척추질환이 있을 때는 운동 강도를 줄이는 것이 안전하다. 체중에 비해 무거운 중량의 역기 들기는 치명적이므로 최대 근력 40% 정도의 가벼운 무게로 반복하는 것이 도움이 된다. 팔굽혀펴기의 경우 깊숙하게 팔을 굽히지 않고 살짝만 굽혔다 펴는 것, 스쿼트보다는 기구를 이용한 다리 벌리기 운동이 도움이 된다.

골다공증 개선의 효과를 이루기 위해서는 쪼그려 앉기, 제자리 뛰기 등 체중부하 자세에서 근력운동을 하는 것이 좋으나 관절염, 척추질환 환자는 주의해야 한다

이인식 교수는 “많은 노인성 근감소증 환자들이 운동 중 부상에 대한 두려움으로 근력운동을 망설이는 경우가 많다”며 “그러나 적절한 근력운동은 근육은 물론 뼈까지 튼튼하게 하고 통증 완화 효과가 있기 때문에 무리가 가지 않는 선에서 꾸준히 해야 한다”고 당부했다.

도움말 : 건국대병원 가정의학과 최재경 교수(왼쪽), 재활의학과 이인식 교수

 


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