◆ 비타민 D 어떻게 만들어지나?

비타민 D는 피부 세포에 있는 7-디히드로콜레스테롤이 햇빛 중의 자외선을 받아 형성된다. 특히 자외선은 파장이 긴 것부터 작은 순으로 UV-A, B, C로 나뉘는데 그 중 중간 영역인 UV-B(280-320nm)가 프로비타민 D를 비타민 D로 전환시키는 과정에 필요하다.

피부에서 합성된 비타민 D는 혈액을 통해 간으로 이동해 식사 때 섭취한 비타민 D와 합쳐진 후, 간과 신장에서 산화되어 1,25-디히드록시 비타민D(활성형)가 된다. 하지만 현대인들은 주중에는 출퇴근시간을 제외하고 보통 사무실에 앉아 있기 때문에 햇볕을 쪼일 시간이 없다.

외출할 때도 얼굴이나 손등에 자외선 차단제(자외선 차단제의 경우 대부분이 UV-B를 차단하며, 좋은 것은 UV-A까지 차단한다)를 바를 때가 많아 현대인에게 비타민 D는 대부분 결핍되어 있다. 더구나 유리 창문을 통한 광선은 비타민 D 생성에 유효하지 못하다. 320nm이상의 파장이 긴 자외선은 유리창을 통과하지만 그보다 파장이 짧은 UV-B는 유리창을 통과하지 못하기 때문이다.

그러므로 직장인이라 하더라도 비타민 D 합성을 위해서는 매일매일 잠깐씩(10~20분) 밖에 나가서 일광을 쬐어주어야 한다. 하지만 장시간의 자외선 노출은 오히려 피부노화를 촉진하고 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의해야 한다.

◆ 온전한 섭취 위해 반드시 자외선 쬐어야

비타민 D는 소나 돼지의 간, 정어리, 다랑어, 고등어, 달걀 노른자 등에 많이 들어있다. 비타민 D를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 간유이다. 또한 달걀 노른자에 풍부하며 버터나 우유에도 함유되어 있어 유아의 비타민 D 공급원으로 좋은 식품이다.

표고버섯이나 효모 등도 에르고스테롤을 다량 함유하고 있으므로 좋은 프로비타민 D 공급원이 된다. 하지만 식품으로 섭취하는 비타민 D는 비타민 D의 전구체(어떤 물질에 선행하는 물질)로, 비타민 D 합성을 위해서는 반드시 자외선이 필요하다.

최근 영국에서 발표된 연구내용을 보면 비타민 D를 주기적으로 복용하는 아이들이 그렇지 않은 아이들에 비해 1형 당뇨병에 걸릴 가능성이 약 30% 낮은 것으로 나타났다고 보고하였다. 그 증거의 하나로 지리적으로 일조량에 영향을 미치는 위도에 따라 크게 차이가 있다고 밝혀졌는데, 특히 일조량이 적은 핀란드는 일조량이 많은 베네수엘라에 비해 1형 당뇨병 발병률이 무려 400배나 높다고 지적하였다.

국내 한 대학에서 발표한 자료를 보면 우리나라 여성의 비타민 D 수치는 유럽, 남미, 아시아 등 18개국의 여성과 비교하였을 때 최하위였다. 특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보였다.

미국 보스턴의대 홀릭 박사는 “비타민 D 하루 권장량만 섭취하면 전립선, 유방, 대장암의 발생위험을 각각 30~50% 줄일 수 있다. 또한 전립선 특이항원(PSA)의 수치를 유의한 수준으로 떨어뜨리기 때문에 중년 남성들의 섭취를 권장한다”고 하였다.

특히 약물을 장기간 복용하는 사람들은 비타민 D 결핍을 주의해야 한다. 위장약(위산 분비억제제), 관절염이나 아토피 등에 사용하는 스테로이드 등은 체내에서 비타민 D 합성작용을 방해하기 때문이다. 그동안 비타민 D 부족은 골다공증이나 골절 위험 등을 높이는 것으로만 알려져 왔으나, 최근에는 대장암, 유방암, 전립선암의 위험 증가, 고혈압, 당뇨 및 면역질환 등과도 관련이 많은 것으로 보고되고 있다. 비타민 D 섭취의 중요성이 다시 한번 강조되는 부분이다.

◆ 비타민 D 결핍으로 인한 질환

유방·대장·전립선의 암, 골절, 고혈압, 근육통증, 인슐린 저항성 및 당뇨병, 우울증, 골다공증과 골연화증 등이 있다.

◆ 생활습관 변화로 다량의 비타민 D 복용 필요

비타민 D를 제대로 섭취하는 요령은 정어리, 청어, 연어, 참치나 유제품, 버섯류를 충분히 먹는 것이다. 다만 식사만으로 비타민 D를 제대로 섭취하기가 어려운 경우가 많으므로 중년 이상에서는 비타민 D 복용을 권장된다. 또한 비타민 D는 햇볕에 의해 피부에서 합성할 수 있으므로 하루 20분쯤 햇볕을 쬐는 것이 좋다.

비타민 D의 하루 권장량은 400~800IU가 바람직한 것으로 알려져 있다. 하지만 최근에는 자외선 차단제 사용 증가, 야외 활동 감소, 비타민 D 풍부한 식이섭취 부족 등 생활습관의 변화로 더 많은 양의 비타민 D 복용을 권장하고 있는 실정이다. 실제로 미국에는 건강기능 식품으로 의사 처방 없이 한 알에 비타민 D가 5000~10000IU까지 들어있는 제품이 판매되고 있다. <CHA 의과학대학교> 【헬스코리아뉴스】

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