보통 30대부터 시작되는 나잇살은 왜 생기는 것일까. 대한비만체형학회 심경원교수(이대 목동병원)의 도움말로 원인과 해결책을 알아보았다. <편집자 주>
심경원 교수는 나이가 들면서 저절로 살이 찌는 나잇살은 근본적으로 나이가 들면서 근육량이 감소해 기초대사량이 떨어지기 때문이라고 말한다.
기초대사량이란 기본적인 생명을 유지하는데 필요한 에너지인데, 평균적으로 1살 먹을 때마다 1%씩 떨어진다. 산술적으로 계산했을 때, 35세의 여성은 근육량이 같은 25세의 여성보다 기초대사량이 10% 낮으므로, 똑같은 열량을 섭취할 때 10%의 잉여 칼로리가 생기는 셈이고, 이 잉여 칼로리가 체내지방, 즉 나잇살로 남는 것이다.
그렇다면, 나잇살이 뱃살에 집중되는 원인은 무엇일까. 바로 호르몬의 감소이다. 심경원 교수는 보통 여성은 30세, 남성은 40세가 지나면, 성호르몬 등 각종 호르몬이 감소하기 시작한다고 말한다. 이씨 역시 여성호르몬인 에스트로겐이 20대에 비해 감소하기 시작하면서, 체내 지방 분포를 변화시켜 복부 비만이 시작된 것이다.
나잇살이 찌는 것을 방지하려면, 나이가 들수록 자연히 감소하는 기초대사량을 유지해 주는 것이 관건이다. 일반적으로 기초대사량은 나이가 젊을수록, 체격이 클수록, 근육량이 많을수록 높기 때문에, 나잇살을 방지하려면 근육량과 기초대사량이 떨어지지 않게 꾸준한 운동이 필요하다.
그러나 이미 찐 나잇살은 운동만으로 살을 빼는 것이 어려우므로, 섭취하는 음식의 열량과 영양소 균형을 고려한 식사량 조절이 필요하다. 특히 건강과 몸매를 생각한다면, 20대까지 즐겼던 기름기 많은 패스트푸드, 군것질, 설탕이 많이 든 커피, 술과 안주 등과는 작별이 필요하다.
대표적인 군것질 거리의 열량은 알고 보면 매우 높다. 햄버거는 550kcal, 피자 1조각은 557kcal, 스낵 1봉지는 450kcal, 초콜릿을 입힌 비스킷 1봉지의 열량은 778kcal나 되며, 바나나 모카 프라푸치노의 칼로리는 720kcal에 달한다. 소주 한 병의 열량도 600kcal로 작지 않지만, 안주는 더 기름지기 때문에 다이어트를 생각한다면 음주도 가급적 피하는 것이 좋다.
심경원 교수는 뱃살로 대표되는 나잇살을 방치하면 대사증후군이 생기기 쉽다는 점에서 건강에도 치명적이라고 경고한다. 즉 당뇨와 고혈압, 고지혈증, 뇌졸중과 심장병 같은 성인병들이 뱃살과 내장지방에서 시작되는 경우가 많기 때문이다.
<나잇살 예방하는 권장 식이요법>
1. 한끼 섭취량을 조금씩 줄여 하루 세끼를 꼬박꼬박 챙겨먹는다.
2. 일찍 일어나 활동을 한다. 몸의 대사를 높이는 좋은 방법이다.
3. 과일이나 야채를 많이 먹는다. 식사량이 늘기 쉬운 저녁식사시간에 특히 야채를 많이 먹는다.
<나잇살 예방하는 운동요법>
1. 최고 심박수의 60% 수준으로 하루 30분이상 운동하기
*연령별 최고 심박수 산출법 : 최고 심박수=220- 연령
2. 걷기, 조깅, 수영, 등산 등 유산소운동과 근력운동 함께 하기
3. 대중교통 이용 등 생활 속 신체활동 늘리기
