[헬스코리아뉴스] 섭취 열량이 높으면 살이 찌기 쉽고, 지방은 단위 그램 당 열량이 높으므로, 지방을 적게 먹고 총 칼로리를 제한해야 체중을 감량할 수 있다는 이론은 당연한 것으로 받아들여져 왔다.
단식은 건강에 좋지 않다는 인식이 있어 세 끼를 챙겨먹되 한 끼 당 섭취 열량을 줄이는 저칼로리 저지방식이 체중 감량 식이요법의 표준이었다.
동시에 운동량을 증가시켜서 소모하는 열량을 높이는 방법이 권장되다 보니, 이른바 ‘적게 먹고 운동을 많이 하는’ 생활방식이 상식으로 자리 잡은 실정이다.
식욕을 억누르는 금욕적 생활방식이 필요하며, 비만은 자기 관리의 실패로 보는 시선이 만연하고 있다.
그러나, 저칼로리 저지방식을 하며 운동을 병행한 많은 사람들이 만족스러울 만큼 체중을 감량하지 못하거나 요요현상을 경험하는 경우가 많다.
식욕을 참기 어려워 식욕억제제를 처방받아 복용하기도 하지만, 식욕억제제의 약물의존성 문제, 약물 복용을 종료한 이후 다시 체중이 증가하는 사례도 자주 보고되고 있다.
실패한 美 ‘여성보건계획’, 저칼로리 식이는 실패했다
미국에서 시행된 여성보건계획은 저칼로리 저지방식에 관한 최대 규모, 최장 기간의 임상실험이었다. 1990년대 중반부터 갱년기 이후의 미국인 여성 약 4만8000명을 대상으로, 실험군에 3주마다 교육모임과 영양상담을 실시했고, 대조군은 특별한 교육을 하지 않고 관찰했다.
실험군은 대조군보다 섭취 열량을 줄이는 데 성공했고 운동도 더 많이 했다. 1년 후 실험군은 평균적으로 2kg 정도의 체중이 감량 되었는데, 실험 전 체질량지수 평균이 29인 점을 고려하면 만족스러운 감량은 아니었다.
9년이 경과하자 실험군과 대조군의 체중 변화량 차이는 500g도 되지 않았다. 수천억원 규모의 예산을 들인 인류 사상 최대 규모의 임상실험에서 저지방 저칼로리 식이는 체중 감량 효과를 보여주지 못했다. 충분히 실패한 가설을 우리 스스로에게 적용할 이유는 없는 것이다.
다이어트 성패, ‘지방’이 아닌 ‘인슐린’에 달렸다
인체의 생리는 수많은 호르몬에 의해 정밀하게 조절된다. 일정한 체온을 유지하기 위해서 인체 여러 부분이 협력하며, 수면조절, 수분유지, 침이나 소화액 등의 분비 조절 등에 있어서 항상 일정한 상태를 유지하려 한다.
체중과 체지방 또한 예외일 수 없다. 인체에 지방을 저장하고 꺼내 쓰는 과정에서 호르몬이 작용한다. 단지 칼로리 차이로 살이 찌고 빠진다고 생각한다면 과도한 단순화를 범하는 셈이다.
우리 몸에 지방을 저장하는 스위치로 작용하는 핵심 호르몬은 인슐린이다. 즉 인슐린은 비만 호르몬인 것이다. 당분을 많이 먹으면 인슐린이 분비되어 간세포가 당분을 지방으로 전환한다.
결과적으로 간세포에 지방이 쌓이면서 지방간이 유발되고, 일부는 지방세포에 가서 저장된다. 지방산이 저장되기 위해 지방세포 안으로 들어갈 때는 인슐린의 작용이 필요하며, 한 번 저장된 지방이 분해되어 지방세포 밖으로 나오기 위해서는 인슐린의 작용이 해제되어야 한다.
인슐린이 없으면 지방은 저장되지 않으며, 살을 빼기 위해서는 혈중 인슐린 농도를 낮추어야 한다.
인슐린 과잉 막아야 살 빠지고 건강해진다
지방을 많이 먹으면 혈관이 막힌다는 속설이 널리 퍼져있다. 의학적으로는 지방을 먹으면 콜레스테롤 수치를 나쁘게 하고 그 결과 혈관질환으로 이어진다는 삼단논법이다.
그러나 이 논리의 모든 부분이 사실과 다르다. 미국에서 심장발작으로 응급실을 찾은 사람들 약 20만명을 조사해봤더니 그들은 콜레스테롤이 그리 높지 않았다. 콜레스테롤이 낮은 많은 사람들이 심장발작을 일으키고 있음을 알 수 있었다.
여성보건계획에서 저지방식은 콜레스테롤을 거의 낮추지 못했고, 궁극적으로 심장질환도 예방하지 못했다. 지방을 먹으면 혈관을 틀어막는다는 가설은 검증에 실패했다.
지방섭취가 아니라 인슐린 과잉이 심장발작의 원인이라는 가설을 지지하는 의사들이 늘어나고 있다. 인슐린 과잉은 염증을 악화시키고, 비만, 지방간, 당뇨병, 심장질환의 원인으로 지목되고 있다.
그리고 인슐린 과잉의 원인은 정제된 탄수화물과 설탕의 만성적인 과다 섭취이다. 설탕과 과일을 포함한 단 음식에 주의가 필요하며, 하루 탄수화물 섭취량을 50g 정도로 제한하면 인슐린 분비가 정상화되면서 체중감량을 할 수 있고 건강개선 효과까지 거둘 수 있다. <양준상 가정의학과전문의>
