안전한 봄철 운동법
안전한 봄철 운동법
  • 이주영 과장
  • 승인 2015.04.16 12:52
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▲ 서울북부병원 이주영 과장

따뜻한 봄날을 맞이한 요즘 추위가 물러가고 야외 운동하기 좋은 계절이 돌아왔다.

하지만 겨우내 운동을 안 하다 갑작스럽게 무리한 운동을 하면 굳어 있던 몸에 무리를 줘 발목, 무릎, 손목, 어깨, 허리 등 관절에 염좌나 좌상과 같은 운동 상해가 발생할 수 있으며 심뇌혈관 질환이 악화 될 수 있으므로 무엇보다 안전한 봄철 운동을 시행하는 것이 중요하다.

특히 당뇨병과 심뇌혈관 질환 발병 위험이 높은 대사 증후군이 의심되는 경우, 즉, 남성의 경우 허리둘레가 35인치 이상, 여성 33인치 이상의 비만, 혈압이 130/85mmHg 이상인 경우 대사 증후군을 의심해 볼 수 있으며 이럴 때는 반드시 병원을 내원하여 검사를 통해 정확한 진단을 받아 갑작스런 운동으로 발생할 수 있는 위험을 예방하여야 한다.

이러한 대사 증후군은 식습관 개선과 식사량 조절과 지속적인 체중관리, 그리고 무엇보다 꾸준한 운동을 통해 예방할 수 있다. 특히 운동은 인슐린 저항성을 낮추며 고지혈증과 고혈압을 개선시켜 혈당 조절의 향상 및 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다.

운동 순서는 시작하기 전 10분간 준비운동으로 충분히 몸을 풀고, 본 운동, 정리운동으로 진행한다. 준비 운동은 심박수를 증가시키고 체온을 올려 혈류량을 높여줘 몸에 무리가 없도록 해주며 심장합병증이 발생하지 않도록 하므로 반드시 필요하다.

운동은 큰 근육을 사용하는 유산소 운동, 즉 걷기·조깅·자전거 타기·수영 등을 상대방과 대화가 가능할 정도 혹은 약간 숨이 찰 정도의 중등도의 강도로 일정 시간 이상 시행하는 것이 고강도로 짧게 운동하는 것보다 신체에 무리를 주지 않는다. 그 외에도 근력 운동을 주 2~3회 함께 하면 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다.

운동의 횟수는 ▲주3회 이상 ▲30분에서 1시간 정도 ▲주 150분 이상 권장되며 이는 연령 및 건강상태에 따라 조절을 요한다. 무엇보다 운동은 꾸준히 하는 것이 중요하며 무리하게 초반에 시행하다 중단하는 것보다는 단 10분의 운동도 지속적 수행 시 큰 도움이 되므로 초반에는 즐거운 마음으로 가볍게 유지하다 서서히 늘려가는 것도 좋다. 일상생활에서 비활동시간을 줄이고, 많이 움직이는 것도 권장된다.

한편 당뇨, 고혈압 및 심장질환 등 심혈관계 질환을 가진 경우 처음 운동을 시작한다면 반드시 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다.<서울특별시 북부병원 재활의학과장>


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