40~50대 중년층에 접어들면 어깨 결림을 호소하는 사람들이 늘어난다.
어깨 결림은 어깨가 뭉치고 결리는 증상을 말하는데, 어깨는 걷고 달리는 다리보다 비교적 행동장애를 적게 일으키므로 “이러다 말겠지...”하며 방치하는 경우가 많다.
하지만 간혹 어깨 결림이 어깨 통증 질환으로 진행되기도 하기 때문에 어깨에 무리를 주지 않는 것이 무엇보다 중요하다. ‘40대, 50대 연령의 어깨 통증 예방’에 대해 알아보자.
40~50대 중년 연령, 어깨 근력 키우는 스트레칭 필요
신체부위 중 어깨는 운동범위가 가장 넓고 운동량도 많은 편이며 거의 모든 방향으로 움직임이 가능하지만 그만큼 불안정해 다른 부위에 비해 퇴행성 변화가 빨리 찾아오는 편이다.
어깨 건강을 지키려면 어깨를 높이 드는 동작과 어깨를 무리하게 사용하는 운동은 가급적 피하는 것이 좋다.
특히 스트레칭은 근력을 키워주고 어깨의 내·외회전 운동을 하는데 좋다.
오십견과 회전근개 파열
40~50대 중년층에서 흔히 발생하는 어깨통증 질환으로는 오십견, 회전근개 파열, 충돌증후군이 있다. 오십견은 원인이 명확하게 밝혀지지 않았고, 회전근개 파열은 어깨 힘줄이 파열돼 점차 가늘어지면서 나타난다.
충돌증후군은 어깨 근육에 잦은 마찰로 인한 염증이 생기면서 발생하는 질환이다. 이처럼 원인은 조금씩 차이가 있지만 증상은 어깨가 뻐근하고 위로 팔을 들면 심한 통증이 나타나 일상생활을 하는데 어려움을 겪는 것으로 비슷하다.
원인이 불분명한 오십견은 치료법 또한 마땅치 않으나 평소 온찜질을 자주 하고 따뜻한 물에 자주 몸을 담그는 방법으로 증상을 완화할 수 있다.
회전근개 파열이 심할 경우는 수술을 권하지만, 시기를 놓치지 않는다면 힘줄의 두께나 상태에 맞춘 비수술 치료도 가능하다.
충돌증후군은 체외충격파, 관절내시경 등의 시술로 치료가 가능하다. 관련검사로는 MRI촬영이 권장된다.
뭉친 근육 풀어주고 전신 이완시키는 비둘기 자세
비둘기 자세는 엉덩이 근육을 이완 시켜주며 골반, 고관절, 허벅지 앞쪽을 늘리고, 어깨의 유연성 또한 길러주는 자세다. 전신을 이완시켜 피로가 풀리고, 스트레스가 해소되는 효과적인 자세다.
하지만 조금 어려운 자세인 만큼 천천히 가능한 만큼만 실행하고, 절대 과하지 않도록 조절해야 한다. 또 반드시 호흡과 함께 실행하는 것이 필요하다.
비둘기 자세 방법은 다음과 같다.
STEP1. 왼발이 앞으로 오도록 앉는다.
STEP2. 왼발을 뒤로 뺀다. 발끝을 뻗고 양손은 매트를 짚는다. 마시는 숨에 양손으로 매트를 밀며 상체를 길게 늘리고, 내쉬는 숨에 체중을 가볍게 왼쪽으로 실어준다. 호흡과 함께 30초간 유지한다.
STEP3. 오른손은 매트를 짚고, 몸통을 왼쪽으로 회전시켜 손끝을 왼쪽 발끝을 향해 길게 뻗어준다. 시선도 따라가며 호흡과 함께 30초간 유지한다.
STEP4. 이번엔 왼손으로 바닥을 짚어준다. 왼쪽 무릎을 접고, 오른손을 넘겨 발끝을 잡는다. 초보자의 경우 무릎까지만 접어준다. 호흡과 함께 30초간 유지한다. 천천히 제자리로 돌아와 반대쪽도 같은 방법으로 실행한다. <한국건강관리협회 부산센터 진료과장>
-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-
