근육의 단백질 합성 스위치를 켜자!
근육의 단백질 합성 스위치를 켜자!
몸짱의 필수 조건은 잘 다져진 근육이다. 근육은 운동만 열심히 한다고 해서 만들어지지 않는다.
  • 김주영
  • 승인 2013.05.20 15:06
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근육의 단백질 합성 스위치를 켜자!

 

몸짱의 필수 조건은 잘 다져진 근육이다. 근육은 운동만 열심히 한다고 해서 만들어지지 않는다. 운동 프로그램의 빈도, 강도, 유형과 같은 요소뿐만 아니라 영양이 더해졌을 때 더 큰 효과를 나타낼 수 있다. 운동 이후의 근육은 일정 부분 손상되며 영양을 통해 단백질 합성이 일어나면 이전보다 더 좋은 근육을 얻을 수 있다.

우리 근육 안에서 활발한 단백질 합성이 일어나기 위해서 켜져야 하는 스위치가 있다. 바로 mTOR(mammalian target of rapamycin)이다. mTOR은 단백질 합성의 경로를 열어주고 신호 전달을 활발하게 만들어주는 단백질이다. 그럼 mTOR을 켜려면 어떻게 해야 할까? mTOR은 다양한 요인에 영향을 받을 수 있으며 그 중에서도 인슐린과 아미노산이 스위치를 빠르게 켜주는 동력원의 역할을 한다.

인슐린은 운동 이후 단백질 합성에 중요한 역할을 하는 대표적인 동화 호르몬이다. 운동 이후에는 인슐린 수준이 낮아지는 반면 코티졸 수준은 높아지게 된다. 코티졸은 스트레스 호르몬으로 단백질 합성을 방해하기 때문에 운동 이후 탄수화물을 섭취해 인슐린 수준을 높이는 한편, 코티졸 수준을 낮춰야 한다. 그러나 탄수화물의 섭취에 있어서 혈당 지수를 고려해야 한다. 운동 이후에는 인슐린의 수준을 빠르게 올려줄 수 있는 고혈당 지수의 탄수화물이 필요하다. 운동 이후가 인슐린의 민감도 또한 매우 높기 때문에 mTOR을 통한 단백질 합성을 시작할 수 있는 최적의 시기이다.

아미노산은 단백질의 원료이다. 운동 이후 낮은 아미노산 수준을 유지하는 것은 신체 내에 존재하고 있는 아미노산마저 감소시키므로 단백질 합성을 일으키는 것이 더욱 힘들어진다. 단백질 합성을 활발하게 하기 위해서는 혈액 내 아미노산 수준이 높아야 한다. 특히, 필수 아미노산 중 하나인 류신(leucine)의 섭취가 중요하다. 류신이 몸 안으로 들어오면 류실-tRNA 합성 효소(leucyl-tRNA synthetase)를 타고 이동하여 mTOR을 빠르게 작동시키기 때문이다. 류신은 웨이 프로틴(whey protein)이나 BCAA(branched-chain amino acid)를 통해서 충분하게 섭취할 수 있다. 아미노산은 인슐린 수준과도 관계가 깊다. 인슐린은 아미노산을 손상된 근육에 옮겨주는 역할을 한다.

반대로 불충분한 영양과 알코올 섭취 등에 의해 mTOR 스위치 작동이 방해받기도 한다. 운동 이후에 공복 상태가 오래 지속된다면 근육의 단백질 합성은 점차 떨어지게 되면서 단백질 분해가 더 많이 일어나는 이화 환경으로 바뀌게 된다. 그리고 운동 이후에 사람들과 어울려 맥주나 소주와 같은 알코올을 섭취하는 사람들이 많은데 이것은 단백질 합성에 매우 부정적인 영향을 미친다. 실제로, 연구 결과에 의하면 운동 이후의 알코올 섭취가 손상된 근육의 염증 반응을 더욱 악화시킨다고 하였다. 근육에 염증 반응이 일어나면 근육을 더욱 손상시키게 되고 이것은 결국 단백질 분해를 가속화하는 현상을 초래한다.

정리하자면 운동 이후에 mTOR 스위치를 켜려면 고혈당 지수의 탄수화물과 류신이 풍부한 단백질을 빠른 시간 내에 섭취하는 것이 필요하며 알코올의 섭취는 제한되어야 한다. 운동 이후의 영양은 ‘기회의 창’ 이라고 불릴 만큼 근육을 만드는데 중요한 영양 섭취 시기이다. 운동 이후 30~45분 사이를 반드시 기억하자. mTOR 스위치가 빠르게 켜진다면 단백질 합성을 통해 근육의 회복과 재생에 많은 이점을 가져다 줄 수 있을 것이다. <몸짱뉴스 휘트니스 전문위원>


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