짬뽕 대신 우동 먹으면 열량 줄일 수 있다?
짬뽕 대신 우동 먹으면 열량 줄일 수 있다?
“음식, 종류에 따라 건강좌우” … 식약청, 식생활 가이드 제공
  • 김아연 기자
  • admin@hkn24.com
  • 승인 2012.11.01 18:25
  • 댓글 0
이 기사를 공유합니다

비만, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환을 예방하기 위해서는 올바른 식습관이 중요하다.  골고루 먹는 식습관만으로도 대사증후군 발생율을 어느 정도 낮출 수 있다.

2일 식약청에 따르면 우리나라 만 19세 이상 남성 비만율은 1998년 25.1%에서 2007년 36.2%로 증가해 2010년도까지 비슷한 추이를 이어가고 있다. 고혈압 유병율도 성인 남녀 모두 증가 추세를 보이고 있다.

이러한 증가 추세는 외식증가, 술·카페인 섭취 증가 등에 따른 것으로 식약청은 올바른 식습관을 통해 비만으로 인한 고혈압, 당뇨병 등의 만성질환을 예방하는 것이 중요하다고 권고한다.

◆ 고열량 외식 메뉴 만성질환 초래 

고열량의 외식 메뉴를 한꺼번에 많이 먹는 것은 만성질환을 초래할 수 있다. 따라서 메뉴 주문 시 한꺼번에 많이 주문하지 않고, 부족하면 추가로 주문하는 습관을 길러야 한다.

특히, 뷔페요리는 과식하기 쉬우므로 먹을 만큼만 덜어먹고 빨리 먹지 않는 것이 좋다.

한식, 양식 등 종류에 따라서도 고열량 식단을 자제하고 균형 잡힌 영양소를 섭취하도록 메뉴를 선택하는 것이 바람직하다.



▲ 사진=포토애플/헬스포토

 

한식의 경우, 채소 위주로 생선구이, 편육 등 기름이 적은 메뉴를 선택해야 하며, 양식은 크림스프보다 채소스프, 열량이 낮은 샐러드 소스, 버터나 잼을 바르지 않은 빵을 고르는 것이 좋다.

일식의 경우, 열량 높은 튀김류는 피하고, 초밥을 먹는 경우엔 밥 양에 주의해 채소반찬과 곁들여 먹는 것이 좋으며, 중식은 우동, 짬뽕과 같이 채소건더기가 많은 음식을 선택하고, 열량이 많은 소스를 적게 넣어 먹으면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다.



▲ 사진=포토애플/헬스포토

 

비슷한 음식이라도 조리법이나 재료에 따라 열량 차이가 많기 때문에 군만두(685kcal) 보다는 물만두(157kcal), 짬뽕(688kcal) 대신 우동(422kcal), 참치김밥(418kcal) 대신 김밥(318kcal), 비빔냉면(623kcal) 대신 물냉면(800g, 552kcal), 볶음밥(773kcal) 대신 비빔밥(707kcal)을 선택하는 것만으로도 외식 열량을 줄일 수 있다.

◆ 술 안주 동시섭취 비만의 지름길?

▲ 사진=포토애플/헬스포토

술에 함유된 알코올은 1g당 7kcal의 열량을 낸다. 술을 많이 마시면 열량 섭취가 증가할 뿐 아니라 영양소의 소화 및 흡수를 방해하고 위, 간질환 등 건강상 문제를 일으키므로 과음하지 않도록 건강한 음주습관을 갖는 것이 중요하다.

적정 음주량은 표준음주잔을 기준으로 남자는 2~3잔, 여자는 1~2잔이며, 과음 기준은 하루에 5잔 이상, 일주일 기준으로 남자는 13잔(소주 2병 가량), 여자는 6잔이다.

술 한잔의 열량은 맥주 (500cc, 185kcal)가 가장 높고, 막걸리(300mL, 138kcal), 위스키(30mL, 75kcal), 보드카(30mL, 72kcal), 소주(45mL, 63kcal), 적포도주(82mL, 56kcal), 샴페인(50mL, 22kcal) 순이다.

통상 술과 즐겨먹는 대표 안주의 열량은 삼겹살(200g) 651kcal, 수육(150g) 150kcal, 모둠회(200g) 246kcal, 과일샐러드(100g) 126kcal, 양념치킨(1조각, 50g) 250kcal로 안주와 술을 같이 섭취할 경우, 비만의 지름길로 이어질 수 있다.

그렇다고 빈 속에 술을 마시면 다음날 두통과 속쓰림, 혈당저하 등을 경험할 수 있기 때문에 안주와 곁들여 조금씩 천천히 마시고, 다음날 꿀물이나 식혜, 배즙 등을 먹는 것이 좋다.

◆ 카페인 과다섭취 만성질환 초래

카페인 과다 섭취 역시 만성질환을 초래하는 범인으로 과도한 카페인 섭취는 불면증, 불안감, 심박수 증가, 위산과다 등의 건강상 문제를 일으킨다.

성인의 하루 카페인 섭취 권장량은 400mg이지만 커피, 녹차, 초콜릿, 에너지음료 등 다양한 식품에 카페인이 함유되어 있으므로 주의가 필요하다.



▲ 사진=포토애플/헬스포토

 

식품별 카페인 함유량은 캔커피 74mg, 믹스커피 69mg, 에너지음료 63mg, 커피우유 47mg, 녹차(티백 하나 기준) 15mg, 초콜릿 16mg이다.

카페인 섭취를 조절하려면, 디카페인 커피를 마시거나 홍차나 녹차티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내는 것이 좋다. 내년부터는 고카페인(0.15mg/ml) 함유 액상제품은 카페인 함량을 의무적으로 표시하므로 카페인 함량을 확인하고 구입하는 것도 좋은 방법이다.

◆ 만성질환 예방하는 식습관

비만을 예방하기 위해서는 ▲열량 제한 섭취 ▲지나친 당질 섭취 자제(총 열량의 50~60%가 적정) ▲적정량의 단백질 섭취(체중 1kg 당 1~1.5g) ▲비타민 및 무기질 보충 ▲음주량 제한(1회 1~2잔) 등의 식습관을 유지하는 것이 좋다.

고혈압이 걱정된다면 ▲나트륨 섭취 자제 ▲육류에 많은 콜레스테롤 및 포화지방 섭취 자제 ▲식물성 기름이나 생선에 많은 불포화지방산 섭취 ▲단백질과 칼슘의 적당한 섭취 ▲해조류, 채소, 과일, 콩에 풍부한 식이섬유와 칼륨을 충분히 섭취하는 등의 식단을 유지해야 한다.

이상지지혈증인 경우 동맥경화 유발 가능성이 높아지므로 ▲고열량 식 자제 ▲콜레스테롤 하루 200mg 이하 섭취 ▲고지방식품 섭취 자제 ▲오메가-3 지방산을 하루 2~4g 섭취 ▲식이섬유 하루 10~25g 섭취 ▲탄수화물은 총 열량의 60% 이내로 제한하는 등의 식습관이 권장된다.

이와 같은 내용의 ‘건강한 식생활 가이드’는 식약청 홈페이지(정보자료 〉홍보물자료실)에서도 볼 수 있다. 

-대한민국 의학전문지 헬스코리아뉴스-



댓글삭제
삭제한 댓글은 다시 복구할 수 없습니다.
그래도 삭제하시겠습니까?
댓글 0
댓글쓰기
계정을 선택하시면 로그인·계정인증을 통해
댓글을 남기실 수 있습니다.

  • 회사명 : (주)헬코미디어
  • 서울특별시 마포구 매봉산로2길 45, 302호(상암동, 해나리빌딩)
  • 대표전화 : 02-364-2002
  • 청소년보호책임자 : 이슬기
  • 제호 : 헬스코리아뉴스
  • 발행일 : 2007-01-01
  • 등록번호 : 서울 아 00717
  • 재등록일 : 2008-11-27
  • 발행인 : 임도이
  • 편집인 : 이순호
  • 헬스코리아뉴스에서 발행하는 모든 저작물(컨텐츠, 기사)는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단·전재·복제·배포 등을 금합니다.
  • 「열린보도원칙」 당 매체는 독자와 취재원 등 뉴스이용자의 권리 보장을 위해 반론이나 정정보도, 추후보도를 요청할 수 있는 창구를 열어두고
    있음을 알려드립니다. 고충처리인 이슬기 02-364-2002 webmaster@hkn24.com
  • Copyright © 2024 헬스코리아뉴스. All rights reserved. mail to admin@hkn24.com
ND소프트
편집자 추천 뉴스
베스트 클릭